こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
継続時間別に、マインドフルネスのコツを書いていきます。
この記事では簡単に要点のみをまとめたいと思います。
詳しくは、それぞれの継続時間別にも記事を書いていますので、そちらもご覧頂ければと思います。
【１分間】簡単にすぐ始められる方法
１．スマホや座る場所等の準備
・スマホを用意します。時間を測るためです。スマホでなくても、アラーム付きのタイマーであれば何でも構いません。
・椅子か、座れる所を確保します。自分が普段座っている方法（椅子に座るか、床に座るか）で座れるようにします。
２．座り、姿勢を正す
・座りましょう。椅子でも、床に座るでもどちらでも構いません。
・ゆるく背筋を伸ばしましょう。そうした方がマインドフルネスを行いやすいです。
・腰をちょっと前に出してみると、背筋が伸びてきます。
３．呼吸に意識を向ける
・タイマーを1分間にセットし、スタートします。
・目をゆっくり閉じます。
・息を吸います。無理に吸おうとせず、いつもの通りで大丈夫です。
この時、「息を吸っている、吸っている、吸っている、、、、」と、心の中で呟きます。
・息を吐きます。この時も、「息を吐いている、吐いている、吐いている、、、、」というように、息をしていることを心の中で呟きます。
・呼吸を繰り返し、タイマーが鳴れば、終わりです。
１分間のマインドフルネスに関しては以上です。
別記事で、もう少しだけ詳しく書いていますので、ぜひご覧になってください。
【１０分間】誘導瞑想を利用して、継続時間を伸ばしましょう
１．マインドフルネス3分間から10分間へのステップアップ
もし６０秒間マインドフルネスを継続できるようになったら、次は１０分間を目指してみましょう。
継続が一番大事ですので、無理なさらずに続けて頂ければと思います。
一説によると、習慣が定着するには６６日間かかるそうですので、短い時間を継続して習慣かするほうが効率的かと思います。
２．誘導瞑想を利用しましょう。
誘導瞑想とは、自分以外の人が姿勢の作り方から呼吸のタイミングまで教えてくれる便利なものです。
最初はそんな便利なものがあることを知らなくて、１年くらいは自分でやっていましたが、今考えてみれば、特に始めたばかりの方に誘導瞑想はおすすめです。
意識を呼吸に集中するために、一定の感覚で誘導してくれると、「あ、マインドフルネスとは全く別のことを考えていた汗」と気付かせてくれます。
こちらも別記事で書いていますのでよかったらご覧ください。
下記、おすすめのyoutubeチャンネルへのリンクを掲載します。
ココイマ さん
児玉美保 さん
吉田昌夫 さん
【３０分間】改めて、姿勢と意識のポイント
次は３０分に挑戦してみましょう。前にも書きましたが、無理のない範囲で継続していきましょう！
１．姿勢を整える
３０分くらいになると、姿勢が重要になってきます。
一番には、横隔膜が広がりやすいようにして、呼吸を深くできるようにするためです。
そのために、けっこう細かいところまで別記事で書いています。よかったらそちらをご覧になってください。
２．意識をコントロールするゲームだと思ってみる
マインドフルネスの継続時間が長くなってくると、意識を呼吸に留めることが（始めのうちは）かなり難しくなってきます。
その時に大事だと思うのが、ゲーム感覚でいることです
・意識は外れていくもの、違うことを考えてしまうことは当たり前、と考える。
・意識が外れたとき、再度呼吸に意識を戻すゲームだと思うようにする。
・呼吸に意識を戻せたら１ポイント！など、ゲーム性を持たせる。
上記のような意識でいることで、ノビーは集中できる時間が伸びたし、気持ちがだいぶ楽になりました。
集中が何度も逸れてしまうと、自分を攻めてしまったり、何ともいえない不快感みたいなものが出てくるんですよね。
これを軽減することができます。
【６０分間】いくつか方法を組み合わせてみましょう
次は６０分です。ノビーが実践して、良かった方法です。
１．いくつかの方法を、時間を区切って順番に行う
６０分間は、初めて行う時は相当長く感じられると思います。
そこで、いくつかあるマインドフルネスの方法を組み合わせて、順番に行うことで自分を飽きさせずに６０分間続けるという手法を使います。
いろいろ試してみて、自分が得意だと思う方法については長くしたり、そうでなければ短くしたりすると、マインドフルネスの継続時間が上がっていくと思います。
それぞれ簡単ですが、マインドフルネスを行う方法を紹介します。
元記事では、さらに詳しく書いていますのでそちらもどうぞ。
２．呼吸で意識する箇所を変える
・鼻の出口を意識した呼吸
・胸のふくらみを意識した呼吸
・お腹のふくらみを意識した呼吸
・頭の中へ吸い込み、口で吐くイメージ
・足の先から呼吸するイメージ
３．身体・空間を意識する
・ボディスキャン（つま先から頭頂部まで、順番に意識していく）
・自分がいる空間を意識する（隅から隅まで、どうなっているのか想像する）
４．身体の動作を意識する
・手動瞑想（手を決まった型で動かす）
・スローモーションで立ったり座ったりを繰り返す
まとめ
かなり簡単に書きましたが、継続時間を伸ばしていく流れがご理解いただけたかと思います。
ここまで読んでくださってありがとうごさいました！
読んでくださっている方のお役に立てれば、飛び上がって喜びます。
それではー。。
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