こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
今回の記事では、「自分を変える気づきの瞑想 ブッダが教える実践ヴィパッサナー瞑想」を参考に、慈悲の瞑想についてご紹介します。
この書籍の著者、アルボムッレ・スマナサーラさん（Wikipedia）（以下、著者とします）は、テーラワーダ仏教という、仏教の開祖、ブッダの教えをそのまま伝えていると言われている仏教宗派の長老です。
皆さんご存知のマインドフルネスは、仏教にそのルーツを持つため、この長老が言っていることは、マインドフルネス瞑想を行う上でとても参考になると思います。
ぜひ、本書を手に取ることはもちろん、この記事も見てみてください。本に書いてあることそのままでなく、ビギナー用にシンプルアレンジした実践法も載せています。
１．慈悲の瞑想とは
ちょっと宗教ぽくなるかもしれませんが、「生きとし生けるものへの優しさを育む瞑想」です。
ここですでに、「うわー」「なんか宗教ぽい」と感じる方もおられるかと思います。
しかし、瞑想の中でも効果はトップクラスなのです。以前ご紹介した、メンタリストDaiGoさんのインタビューの中でも紹介されてましたし、DaiGoさんご自身も行っているそうです。
ノビーも毎朝行っています。ルーティンの一つに組み込んでいます。
少なくとも、短期的な効果として感じているのは、落ち着いたり、（マインドフルネス瞑想でも感じる）脳がスッキリする感覚は大きいと思います。
ノビーが行っている慈悲の瞑想は、宗教色を極力排除し、簡略化したものとなっています。
それをご紹介しますので、ぜひ試してみてください。
２．慈悲の瞑想を実践してみましょう。
以下の文章を、声に出しも出さなくても大丈夫ですので、読んでいきます。
基本的にはそれだけです。
自他の幸福を願う、そのことに集中するので、サマタ瞑想になりますね。
もし余裕があれば、誰のことを願っているのかをイメージすると、効果が大きくなります。
それでは試してみてください！
私が幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願い事がかなえられますように
私が「あるがまま」に物事をみられますように
私の親しい人々が幸せでありますように
私の親しい人々の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい人々の願い事がかなえられますように
私の親しい人々も「あるがまま」に物事をみられますように
生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願い事がかなえられますように
生きとし生けるものも「あるがまま」に物事をみられますように
私の嫌いな人々も幸せでありますように
私の嫌いな人々の悩み苦しみがなくなりますように
私の嫌いな人々の願い事がかなえられますように
私の嫌いな人々も「あるがまま」に物事をみられますように
私を嫌っている人々も幸せでありますように
私を嫌っている人々の悩み苦しみがなくなりますように
私を嫌っている人々の願い事がかなえられますように
私を嫌っている人々が「あるがまま」に物事をみられますように
※青色アンダーラインのものは、好みで行ってください。
人によっては、思い出したくないことを思い出さないといけなくなる場合があるので。
３．瞑想系の中では、効果の実証データが比較的多いようです。
瞑想の中では科学的なエビデンスも比較的多いので、継続すればより多くの人が効果を実感できるのではないかと思います。
例えば、テロメアという、遺伝子の寿命に関わる部分に関して、慈悲の瞑想はマインドフルネス瞑想よりも良い効果があったと。
また、メタ分析で、慈悲の瞑想を行うと、ポジティブな感情が生まれやすいと。
我らがパレオな男でも、慈悲の瞑想に関する記事を出しております。こちらもご覧いただければ、より理解が深まるかと思います。
ちなみに上記エビデンスへのリンクは、パレオな男さんの記事のものより新しいものをご紹介しています＾＾（英語のサイトです）
これはノビーの考えですが、人間は古代から集団で生きてきた生き物なので、利他的な個体のほうが生存しやすかったと思います。
みんなが自分勝手に行動してたら、１人になった時に肉食獣に襲われちゃったりとか。けがをしたときに誰も助けてくれなかったりとか。
それよりも、みんなで協力する個体が集まったほうが生存確率が高まるので、利他的（他人の幸せを願う）なほうが幸福感とか快感を得られるように進化したのかなー、と思います。
４．デメリット？ものによっては宗教色を感じます。
この記事でご紹介した慈悲の瞑想の方法以外にも、数多くの方法があります。
パレオな男さんが紹介しているのも、違った方法です。
参考にしている、「自分を変える気づきの瞑想法」という書籍の中で紹介されている方法も少し文章が違っています。
「私に悟りの光が現れますように」
という文面があります。今回は、これは割愛しました。ちょっと仏教をイメージさせてしまうので、もしかしたら拒否反応が出る方がいらっしゃるんじゃないかと思ったからです。
５．まとめ
「自分を変える気づきの瞑想 ブッダが教える実践ヴィパッサナー瞑想」では、慈悲の瞑想を下記のように言っています。
私たちにはいろいろなストレスや悩みがありますから、「ゆっくり心を育てて…」などと言っている余裕はありません。まず緊急措置をとって問題を解決する必要があります。
自分を変える気づきの瞑想 ブッダが教える実践ヴィパッサナー瞑想
中略
「慈しみの瞑想（慈悲の瞑想）」はどんな悩み苦しみにも効く万能薬。やればすぐに結果が出ます。ですが、やめてしまうと結果もなくなる応急手当の瞑想法です。ですから、毎日続けてやる必要があります。
慈悲の瞑想、ぜひ試してみてください。この記事でご紹介したものでしたら、数分でできますので。
もしご自身に合っているようでしたら、少しずつ継続していきましょう！
この記事がみなさんのお役に立てれば、飛び上がって喜びます。
ここまで読んでいただいてありがとうごさいました！
それではー。。
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