こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
今回の記事では、「座って行う瞑想で、リラックスと癒しを感じる」をご紹介します。
この記事では、「マインドフルネスストレス低減法 J・カバットジン著」を参考に作ります。
著者のJ・カバットジンさんは、マインドフルネスストレス低減法のプログラム開発者です。
マインドフルネスストレス低減法は、近年では名だたるグローバルIT企業や米軍でもその効果が認められ、取り入れられているプログラムです。
グローバルIT企業とか、、すごいすね汗
どんなものなんでしょうか。。
それではどうぞ。
１．静座瞑想は、姿勢が大切。
以前にも、姿勢についてご説明しました。
長時間の瞑想を行う時はもちろん、短時間でも、瞑想を行う時に姿勢は重要です。
自分を尊重して忍耐づよく受け入れるという内面的な態度を、外側から支えてくれるのが姿勢です。
マインドフルネスストレス低減法 J・カバットジン著
身体と気持ちはつながっているので、特にだらしない姿勢だと、瞑想が長続きしません。
さらに、猫背だと、肺や内臓を圧迫するので、脳に大量の酸素が送れなくなります。
脳への酸素供給量が減ると、注意力・集中力が散漫になってしまいます。
なのでぜひ、瞑想を行う際は姿勢づくりにご注意ください。
姿勢づくりのポイントをご紹介します。
・座るのは、椅子でも床でもOK
・頭、背骨を一直線にする
・できれば背もたれを使わずに、上半身だけで身体を支える
２．瞑想を長い時間続けている時の不快感と、どうつきあうか。
静座瞑想のエクササイズのやり方は後述しますが、（瞑想全般にえることですが）瞑想をしていると、不快感を感じてくると思います。
三、四分も続けていると、心も身体も、「もう十分だ」「他の姿勢に変えたい。別のことをやりたい」と訴え始めるのです。これは仕方がないことです。
マインドフルネスストレス低減法 J・カバットジン著
しかし、自分の観察は、これからがおもしろくなってくるのです。
これは本当で、ただ座って呼吸に注意を向けているだけなのに、時間が経つと、いてもたってもいられない気持ちになります。
さらに、その不快感を観察することがおもしろいんです。
信じられないかもしれませんが、マインドフルネス瞑想を継続していると、そういった不快感を感じにくくなります。
（しかも、ちょっと気持ちよいというか、爽快感みたいなものを感じます＾＾）
不快感を観察できるようになると、自分を客観視できるようになります。
強いストレスを感じたとき、「あ、自分は今ストレスを感じているな」「このストレスは、不安からきている」とか思えるようになる（つまり、自分を客観視できるようになる）と、不思議とストレス耐性がつきます。
不快感は、それ自体を観察して、自分を知るためのきっかけになります。
それは、瞑想の本質である「気づき」そのものです。
不快感を恐れず、むしろチャンスだと思うようにすると、瞑想や、自分自身にポジティブな好奇心がわいてきます。
３．静座瞑想のエクササイズのやり方
ご紹介した本には、下記、５種類の静座瞑想のやり方が書いてあります。
・呼吸とともに座る
・呼吸と体の一体感を感じながら座る
・音と共に座る
・心の中の思いとともに座る
・あるがままの意識と共に座る
全て知りたい方は実際に本を手に取ってもらうとして、この記事では、ノビーが重要だと思うところを、ビギナー用に少し簡単にアレンジしながらご説明します。
・心の中の思いとともに座る
①座って姿勢を正す。
②深呼吸を４～５回行う。
③呼吸が安定してきたら、心に浮かんでくる思いや感情に注意を向ける。
④考えが浮かんできても、その「考え」について考えない。
⑤浮かんできた考えが、なぜ心に浮かんできたか、プロセスを観察する。
⑥浮かんできた考えに対し、あなたがどう感じているか、観察する。
⑦浮かんできた考えに対し、あなたは善悪、好き嫌いを判断してないか観察する。
⑧観察することが落ち着いたら、呼吸に注意を戻し、次の考えが浮かんでくるのを待つ。
※このエクササイズは集中力を要するので、２～３分を目標に行う。
これができるようになると、すごく良いです。
自分の心の中に浮かぶ感情と向き合えるようになるということなので。
人によるかと思いますが、聖人でもない限り、人は弱い心を持っています。基本的には自己中心的だし、なかなか欲望に向き合えません。
この瞑想では、そんな自分の心の中の思いに向き合います。
ただ、向き合うと言っても、それに対して正しい悪いの判断はしません。
「ふうん」と思って、次に浮かんでくる思いや感情を待つだけです。
４．まとめ
静座瞑想をご紹介しました。
自分の心の中に浮かんでくる考えと向き合う、瞑想の本質をご紹介できたと思います。
これは、瞑想の基本であり、必殺技です。
すぐに極めることはできないと思いますが、長い目で見て継続できるように、ノビーも取り組んでいきたいと思います。
この記事がみなさんのお役に立てれば、飛び上がって喜びます。
ここまで読んでいただいてありがとうごさいました！
それではー。。
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