こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしてみましょう！
前回のブログで、「マインドフルネスを10分間継続するために、誘導瞑想を利用しましょう」という内容の記事を書きました。
こちらの記事では、さらに長く、30分間継続を目指すとき、ノビーがポイントだと思う点についてご紹介します！
セノビポイント
・姿勢は大事です。背筋を伸ばし、胸をはりましょう。
・呼吸から外れた意識を戻すゲームだという意識で、楽しんでやりましょう。
１．姿勢を整える
「30分間継続を目指したい」という方であれば、マインドフルネスにある程度慣れておられるのではないかと思います。
それでも、30分間続けるのはしんどいですよね。
その時のポイントとなるのが姿勢。
おさらいもかねて、説明します。今までは、さらりとしか書いていなかったので。
・座る（椅子）
座り慣れている椅子に座るのが良いのですが、できればソファや安楽椅子などではなく、ダイニングチェアや勉強机とセットになっているような、背もたれが傾いていないもののほうがいいです。
背筋を伸ばしやすいので。
・座る（床）
背にもたれるものが無いほうが好ましいです。
座布団か、瞑想用の座布団だとさらに良いです（ノビーは瞑想用座布団は持っていません）。
普通の座布団に座る方は、好みもありますが、２枚重ねたり、二つ折りにするなどして、少し高さを出すと姿勢をつくり易いです。
あぐらをかきます。
・腰を前に出し、背筋を伸ばす
お尻を外にかき出して、腰を前に出すようにします。
あまり無理しなくても大丈夫です。
背筋が伸びたなーという感覚が重要です。背を伸ばすことも多少意識できると良いかと思います。
・肩を後ろに下げて、胸を張る
背筋が伸びたところで、少し肩を後ろに下げて、胸を張るようにしてください。これも無理せず、少し意識して、「胸を張ったなー」くらいの感覚で良いかと思います。
・頭頂部を真上に引っ張る
長くなってきましたが、もう少しがんばってください＾＾次は頭です。少し顎を引きます。頭頂部を意識して、そこが天井に引っ張られるような感覚で、少し頭を上げます。
・目を閉じるか、半開きにして目線は少し下げる
これは好みになりますが、目を閉じるか、半開きとしてください。半開きにした方は、斜め下、４５度くらいに視線を下げてみてください。
・姿勢まとめ
いかがでしょうか。ものすごく窮屈な感じだと思います。
おそらく最初から全て意識はできないと思いますので、最初は１つから意識してみると良いかと思います。
最初の一つは、「腰を前に出し、胸を張る」がおすすめです。
身体の要ですし、ここができていないと全体的に姿勢が安定しません。
たかが姿勢、と思われるかもしれませんが、年単位でマインドフルネスを行っていると、姿勢の重要性が分かってきます。
脳波に関しても、姿勢が整っている時のほうが、マインドフルネスに向いている状態になるそうです。
蛇足ですが、マインドフルネスで姿勢を意識するようになってから数年、なんと身長が過去最高まで伸びました！！（３７歳で１ｃｍ更新しました）何か影響があったのだろうか。。
２．意識をコントロールするゲームだと思ってみる
30分間継続にトライしてみた方（というかマインドフルネスをしたことがある方）は分かるかと思いますが、呼吸に集中しようと思っていても、意識は別のところへ行ってしまいます。最初は不快感を伴います。
短い時間でしたら、少し我慢していれば良いのですが、30分間継続しようと思うと、しんどくなってしまいます。
その時にポイントになるのが、ゲーム感覚でいるということです。
・意識は外れていくもの、違うことを考えてしまうことは当たり前、と考える。
・意識が外れたとき、再度呼吸に意識を戻すゲームだと思うようにする。
・呼吸に意識を戻せたら１ポイント！など、ゲーム性を持たせる。
こんな感じにすると、ノビーの場合、「むしろ早く意識が違うところに行かないかな」などと考えてます笑 この考え方のおかげで、マインドフルネスを継続することがだいぶ楽になったと思います。
ちなみに、意識を呼吸に戻すとき、脳が鍛えられるそうです。マインドフルネスの効果を実感するためにも、実は「違うことを考えてしまう」という状態は、鍛えがいのある状態なのです。
注意するポイントがあって、瞑想誘導を使っていると、効果は半減するということです。
・瞑想誘導の声に意識を向けつつ、
・「これはゲームなんだ」と考え続ける
ことは、長時間行うことに向いていません。マルチタスクになってしまいます。
こういった場合、瞑想誘導を使っている方は、例えばゆっくりとした音楽や、環境音（雨や川、暖炉の音など）を使ってマインドフルネスを行うことをお勧めします。
３．まとめ
・姿勢は大事です。背筋を伸ばし、胸をはりましょう。
・呼吸から外れた意識を戻すゲームだという意識で、楽しんでやりましょう。
ノビーは最初、根性で３０分継続を目指してしまったため、嫌になって、しばらくマインドフルネスへのモチベーションが下がってしまっていたことがありました。
そうならないためにも、無理せず、でも何か一つでも意識してできると良いかと思います。
長い目で見て、そちらのほうが成果が上がりやすいし、成長速度が早いかと思います。
継続が力になります。無理せず、少しずつトライしていきましょう＾＾
それではー。。
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