こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
この記事では、平凡なノビー（筆者）でも４年間継続で来た、マインドフルネス瞑想のテクニック５選をご紹介します。
１．ゲーム感覚でやる。
マインドフルネス瞑想でいちばんつらいのは、どうしも呼吸から注意がそれてしまう時です。
これは、４年間続けていても、必ず起こります。
開始１分で別のことを考え始めて、５分後にようやく気づくことも多いです。
そんな時、必要以上に落ち込んだり、むやみに反省すると、マインドフルネス瞑想を行うことが億劫になってしまいます。
その時に使えるテクニックをご紹介します。
この章のタイトルにもなっている通り、「ゲーム感覚でやる」ことです。
例えば、呼吸から意識が外れてしまったとき、再び意識を呼吸に戻すことができれば１ポイント！というようなルールを設定します。
こうすると、「むしろ、早く意識が外れないかな」と待つようになります笑。
そういった感覚でいると、意識も外れないし、マインドフルネス瞑想を長い時間行うことが可能になります。
楽しく行いましょう！ということですね。。
２．記録をつける。
多少の継続力は必要ですが、
「今日はマインドフルネス瞑想ができた」
でもいいですし、
「今日は仕事の移動中、電車の中で10分マインドフルネス瞑想ができた」
という、何分間・どこでマインドフルネス瞑想を行ったか、という記録を付けていきます。
１週間くらい続けたあと、記録を見てみると、モチベーションが上がりますよ！
「自分でもこれだけ継続できたんだ」
という自信になります。
自信がつくと、瞑想の継続だけでなく、生活全体に張りがでてきます。
コツは、簡単な方法にすることです。
いつも使う手帳かスマホに、簡単に記録をつけるだけにします。
手順が多かったり、難しかったりすると、長続きしません。
最初は張り切っているので、
「多少難しくてもこれくらいならできるだろう」
と思っているのですが、いつのまにか継続できていないパターンに入ってしまいます。
アプリを使うのもお勧めです。
最近では、継続のためのアプリも出ているようですね。
３．始める時が一番大変、ということを知る。
とにもかくにも、始める時が一番大変です。
このことを知っておくと、エネルギーをかけるタイミングを自分で見つけることができます。
もちろん、未経験から始める時が、一番エネルギーを使います。
どんな方法を使うにせよ、調べないといけません。
ただ、マインドフルネス瞑想は、一度座って始めてしまえば、それほど難しくありません。
一番の壁は、座って始めるところにあるんです。
そこを知っていれば、
「とにかく座ろう」
と自分を奮い立たせることができます。
一度、座ってしまえば、あとは始めるだけです。
そのためにも、始めるための環境は、とても重要です。
静かな場所であったり、快適な場所であったり、
マインドフルネス瞑想を始めるのに、なるべく邪魔が入らない環境をつくりましょう。
４．自分がやりたいことを整理する。無理矢理でも優先順位をつける。
継続できない原因の一つとして、モチベーションの低下があります。
モチベーションを保つための方法として下の３つを整理することをお勧めします。
①自分がやりたいこと
②自分がやっていること
③自分がやらされていること
すごいざっくりしたおすすめ方法なんですが汗
人それぞれ、ぱっと思い浮かんだところで整理してもらえばいいと思います。
「（人生をかけて）やりたいこと、やること、やらされていること」でもいいですし、
「（今年）やりたいこと、やること、やらさせていること」でもいいですし、
「（明日）やりたいこと、やること、やらさせていること」でもいいと思います。
つまりは、自分の行動が、本当にやりたいことなのかを整理してほしいんです。
自分の行動を書きだして、全ての行動を、上の３つに整理してみてください。
そして、「①自分がやりたいこと」を最優先にしてください。
そこで、「マインドフルネス瞑想」は①に入っているでしょうか。
入っていないなら、やらないほうがいいのかもしれません。
ただ、、、マインドフルネス瞑想は、継続すると人生の生産性を確実に上げます。
そんな、地味だけど役に立つことの優先順位を上げて欲しいのです。
ここで、マインドフルネス瞑想の優先順位が上がれば、自然と継続できると思います。
５．無理しすぎない。
いろいろと書きましたが、これも大事です。
無理しすぎないでください。
ノビーは、４年間マインドフルネス瞑想を継続していますが、一日も休まなかったかと言われれば、そうではありません。
できなかった日もありました。
でも、ここであまりにも無理しすぎなくて良かったと思っています。
無理矢理しても、マインドフルネス瞑想を嫌いになってしまうだけです。
体調が悪い日や、忙しい日もあります。
そんな日にできなくても、落ち込まないでほしいです。
一番大事なのは、リカバリーです。
継続が途切れてしまった時は、自暴自棄になって、「もういいや。。」となりがちです。
そんな時にこそ、座るためにエネルギーを使って欲しいです。
一度、座ってしまえば、勝手に身体がマインドフルネスを始めてくれます。
３．でも書きましたが、始める時が一番苦しいです。
が、そこを乗り越えると、成長した自分になれます！
ぜひがんばりましょう！
６．まとめ
マインドフルネス瞑想を続けるためのテクニックでした。
最後のほうは精神論というか、意識のしかたみたいな感じになりましたね。
マインドフルネス瞑想は、継続するほど効果が上がります。
ぜひ一緒に続けて、人生をさらに良いものにしていきましょう！
ここまで読んでいただいてありがとうごさいました！
それではー。。
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