こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
この記事では、
「マインドフルネスであなたらしく スーザン・M・オルシロ、リザベス・ローマー著」
を参考に書いています。
著者の二人は、不安・感情・心理療法・マインドフルネス・価値に沿った行動をテーマに多くの文献を執筆し、不安障害の研究と治療に２５年以上にわたって取り組んできた方です。
アメリカ国立衛生研究所から資金を得てこの１５年に開発し、改善につとめてきた治療アプローチが、ご紹介した本「マインドフルネスであなたらしく」の基盤となっています。
このブログの題名にもあるんですが、「恐怖」「不安」とは、なんでしょうか。
ノビー（筆者）は、この本を読むまで、深く考えたことがありませんでした。
例えば、「不安」。
変化のスピードが早い現在、未来を予測することが難しいと言われています。
そんな状況だと、未来に対する「不安」が大きいですよね。
お金、健康、教育、政治、病気、、、。
不安は、上げだすとキリがありません。
しかし、そもそも「不安」とはなんでしょうか。
この記事では、「不安」の意味と、それを対処する方法の提案までを書いていきます。
比較することで理解しやすくなるので、「恐怖」「ストレス」「心配」もあわせて書いていきます。
それでは説明を始めます。
１．まずは「不安」「恐怖」を理解する。
・不安とは
何かを恐れる気持ちです。状況を予想して起きます。
状況そのものや、状況を思い出させるものを避けたいと感じがちになります。
ポイントは「状況を予想するこによって不安になる」です。
極端に言うと、起きる可能性が非常に低いと分かっていても、一度あたまの中で予想してしまうと、その状況を避けたいという気持ちが生まれます。
理性では、可能性が低いと理解しているのに、なぜかその状況を避けたい気持ちは強くなり、非論理的な行動をとってしまいます。
例えば、「明日、人に会う。その人に会うのは初めて。不安を感じている。」という場合。
不安の根拠はなんでしょうか。
不安の根拠として考えられること：
・嫌な人かもしれない
・会話が続かないかもしれない
・嫌われるかもしれない
・仲良くできないかもしれない
・暴言を吐かれるかもしれない
これはみんな、根拠に乏しい「予想」です。
ひとつずつ考えれば、対処のしようはあります。
例えば、「嫌な人かもしれない」確率はどのくらいでしょうか。
日本人で「嫌な人」はどのくらいの割合でいるのでしょうか。
もし嫌な人だったとして、何か言い訳をしてその場を去ったり、用件だけ伝えてすぐに帰るなどの対処法はないでしょうか。
そう考えると、不安は小さくなっていきます。
つまり、根拠に乏しい「予想」にすぎないし、冷静に考えれば対処もできるのに湧き上がってくるもの。
それが不安です。
・恐怖とは
不安と密接に関係していますが、こちらは、実際に脅威に直面したときに自然に湧く思考です。
ポイントは「実際に体験しているときや、対象がはっきりしている時に起こる感情」です。
不安が「予想」で、恐怖は「実体験」です。
比較すると、分かりやすいですね。
例えば、仕事で失敗して、上司から感情的に怒られている時に感じるのが、恐怖です。
原因（この場合は上司）がはっきりしていて、実際に体験しています。
これは、防衛本能からくる感情のたかぶりです。
危険な状況のとき（例えば猛スピードの車が突っ込んでくるとき）、考えてから行動していても遅いですよね。
危険をパッと避けるために、感情を強制的に高ぶらせてすぐ行動できるようにしているのが「恐怖」の役割です。
不安と密接に関係していると言いましたが、「不安」は、「恐怖」になる状況を避けるために備わった感情のようです。
２．「ストレス」「心配」を理解する。
・ストレス
何かをしなければならない状況や、何らかのプレッシャーがあるときに湧いてくる思考・気持ち・身体感覚の反応です。
ポイントは「プレッシャーに対する身体の反応」です。
「不安」「恐怖」とかぶる部分も多いです。
広い意味で、外圧に対する体の反応を指します。
ストレスの特徴をあげると「慢性化すると悪影響がある」ということです。
ストレス自体は、身体を守ろうとする反応です。それ自体に害はありません。
むしろ、適正であればモチベーションや幸福度まで上げてくれることが研究から分かっています。
しかし、強いストレスが慢性化すると、感情や行動に悪影響を与えます。
コントロールがなかなか難しいんですね。
・心配
不安に関連した感情の中でも、認知的な部分です。
不安と同じく、たいていは「予想」から生まれますが、不安よりも具体的です。
ポイントは「不安よりも原因が具体的である」ことです。
はっきりした原因がないのに、心配するときは少ないですよね。
たいがい、「～のことを心配している」という使われ方をします。
３．「不安」「恐怖」「心配」「ストレス」の対処法。
それぞれがどのようなものか、理解ができたと思います。
次に、対処法を提案します。
結論から言うと「原因は何かを書きだし、客観的に原因を見る」ことです。
ポイントは「書きだすことに具体性を持たせること」です。
これまでご紹介した、「不安」「恐怖」「心配」「ストレス」を思い出してみましょう。
そのうえで、対処する難易度を予想してみます。
難易度高い 不安 ＞ 恐怖 ＞ 心配・ストレス 難易度低い
となります。
なぜこう言えるかというと、さきほどポイントとして書いた「具体性」が関係しています。
具体性低い 不安 ＞ 恐怖 ＞ 心配・ストレス 具体性高い
となっています。つまり、
・具体性が低いほど、対処の難易度が高い
といえます。
心配・ストレスの具体性は高いので、原因が特定しやすいです。
【問題】環境・人間関係・仕事など → 【解決】転職する・引っ越しするなど）
恐怖も、具体性は比較的高いので、原因を特定し、解決への道へ踏み出しやすいです。
【問題】DV・パワハラ → 【解決】離婚・転職など
しかし、不安に関しては、原因の具体性は低く、いろいろな要素が混じり合っているため、特定することが難しいのです。
そこで、「原因と思われる事柄を書きだす」作業をします。
紙に書きだされたことを見ると、客観性が上がり、原因を特定しやすくなります。
これは、「不安」にも効きますし、「恐怖」「心配」「ストレス」でも効果を発揮します。
方法はとても簡単で、
①真っ白な紙に、「不安」「恐怖」「心配」「ストレス」それぞれの原因を書きだす。
②あまり深く考えず、思いついたことは全て書きだす。
③その中から、特に原因として大きく関わっているものを２～３選ぶ。
④選んだものの解決策を書きだす。
⑤これも深く考えず、思いついたものを書きだす。
⑥書きだした解決策の中から、実現できそうなもを実行する。
ぜひ試してみてください。
解決策を実行できなかったとしても、紙に書きだすだけで安心できると思います。
今までモヤモヤして、何が理由かわからなかった状態が解消するからです。
４．まとめ
「筆記開示」という、ストレス低減法があります。
自分が思っていることを紙に書きだして、自分の気持ちを客観的に見る、という手法です。
今回の記事でご紹介した、「不安」「恐怖」などの意味を知って、それを書きだす、という方法も、筆記開示と同じ「客観視する」ことができるようになる方法の一つです。
根拠なき不安で、毎日疲れてしまっている方や、
また、なぜかわからないけど毎日がストレスだという方へ。
この記事を通して、自分の気持ちを整理して、不安を解消できれば、こちらもうれしいです。
ここまで読んでいただいてありがとうごさいました！
それではー。。
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