こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
この記事では、「おうちでサウナ瞑想」というテーマで、
・サウナ
・マインドフルネス瞑想
・入浴（半身浴）
これらの効果を全取りしてしまう方法をご紹介します。
マインドフルネス瞑想を４年以上続けているノビー（著者）が、最近では毎日やっている「おうちでサウナ瞑想」。
自宅のお風呂で行うので、特に用意するものはありません。
しいて言うなら、何も用意しない！が注意点でしょうか。
スマホから離れられるので、お風呂の中はマインドフルネス瞑想に適した場所なんです。
サウナほど強くはないですが、「ととのう」感覚、瞑想で気持ちよくなる感覚を同時に味わえます。
ちなみに、以前サウナとマインドフルネス瞑想に関する記事を書いていますので、ご興味あればそちらもご覧ください。
１．おうちでサウナ瞑想のやりかた。半身浴で１５分。その後水シャワーで休憩。
早速やりかたをご紹介します。
要は半身浴でサウナを代用します。
①湯船にお湯をためます。
好みですが、ノビーは４４℃がいいです。
半身浴だからといって、ぬるめにするとサウナ効果が半減します。
15分間、少しがまんしたら入り続けられる、くらいがいいです。
湯船の中で座ったとき、みぞおちくらいまでお湯があるといいです。
浴室が寒すぎてもサウナ効果が半減するので、
・入る前に換気扇を切る
・あらかじめ浴室をあたためておく
といったことをしておくとさらに良いです。
ノビーはセラミックファンヒーターを使っています。
これだとすぐに温まります。
②お湯につかって、座ります。
サウナに入る前と同じく、まずは身体を洗って、湯船につかります。
湯船につかる前に、１５分のタイマーをセットします。
脱衣室にスマホを置いて、そのタイマーを使うようにします。
スマホが防水であれば良いのですが、そうでなければ、タオルを隣に置いておきましょう。
（ノビーはアイフォンなので、そうしてます。）
湯船の中で座るとき、マインドフルネス瞑想を行う時と同じように座れるとベストです。
過去記事で、座り方を解説していますのでご参考に。
初めての方向け↓
ビギナー向け↓
湯船が小さい方は、三角座りでも大丈夫です。
身体に浮力が働くので、背中と脚で突っ張って、マインドフルネス瞑想のための姿勢をキープします。
姿勢をキープしたまま、１５分間マインドフルネス瞑想を行います。
呼吸に注意を向けるマインドフルネス瞑想
・呼吸に注意を向けます。
・吸う息、吐く息が鼻や口から出入りしていることを意識します。
・鼻から呼吸する方は、鼻の出入り口を意識します。
・口から呼吸する方は、口をすぼめて、唇の裏を空気が通ることを意識します。
・呼吸から注意がそれたら、そのことに気づいて、もういちど呼吸に注意を戻します。
からだの感覚に注意を向けるマインドフルネス瞑想
・お湯につかっている下半身に注意を向けます。
・下半身の感覚がどのようなことを感じているかを観察します。
・熱い、暖かい、温い。気持ちい、きゅうくつ、など。
・湯船の壁や床に当たっている身体の部分に注意を向けます。
・当たっている部分が、どのようなことを感じているか観察します。
・暖かい、冷たい。気持ちいい、少し痛い、など。
③水シャワーを全身に浴びる。
１５分経過したら、湯船から出て水シャワーを浴びます。
この記事を書いているの１月末の真冬ですが、ノビーは毎日水シャワーをしています。
サウナの水風呂と同じです。
慣れれば、気持ちよさが待っています。
でも、無理はしないでくださいね。
しっかりあったまってから水シャワーをしましょう。
水シャワーを一気に全身に浴びる、でもよいです。
ノビー的ポイントとして、座って水シャワーをするというのがあります。
片手でシャワーのヘッドを持って、身体の各パーツに水シャワーをあてていきます。
こうすると、手のひらや足の裏にも水シャワーできます。
身体の先端に水シャワーすると、後でぽかぽかしてくるんですよね。
サウナ後の水風呂に入った後みたいになります。
④休憩しつつ、瞑想。
水シャワーを浴びたら、休憩します。
休憩と言いつつも、マインドフルネス瞑想します。
ここでは、基本の呼吸に注意を向ける瞑想を行います。
浴室が暖かければいいのですが、寒いと風邪を引くかもしれません。
パパッとタオルで拭くなどしましょう。
サウナに慣れている人であれば、これでととのいを体験できると思います。
１分くらいすると、手のひらや足の先がポカポカしてきて、さらにととのってきて、気持ちよーくなります。
３分くらいで、終わります。
あまりにも長くいると、風邪をひきかねないので汗
ちなみにサウナでも、ととのいやすいのは水風呂から上がって３分だそうです。
そう考えると合理的。
自宅で気軽にととのえちゃいます。
もちろん、サウナのほうがいいということは間違いないのかもしれませんが。
２．おうちでサウナ瞑想の効果
いろいろと効果を実感してますし、期待できる効果も多いと思います。
・疲労回復
いわずもがな、マインドフルネス瞑想と入浴とサウナを組み合わせたら、疲労回復効果は絶大です。
マインドフルネス瞑想は心を落ち着かせ、不安を取り除いてくれます。
入浴すると血行が良くなって、疲労物質を取り除いてくれます。
サウナのととのい効果で、リラックスできます。
これらの効果を自宅で、一気に受取れてしまうんです。
疲れた現代人、とくに自粛で疲れている方も多いでしょう。
そんなときにピッタリですね。
・睡眠の質の向上
眠りの質を良くしてくれる効果もあります。
おうちでサウナ瞑想を、睡眠の１～1.5時間前に終わらせます。
すると血行が良くなって、からだの深部体温が上がります。
深部体温が下がっていくと、身体が睡眠モードになっていきます。
この状態がつくれれば、寝つきもいいし、深く眠ることができます。
睡眠の質が良くなれば、生活の質（QOL）全てが上がります。
疲労回復、集中力の向上、メンタルの改善など、いいことづくしです。
・マインドフルネス瞑想を継続する一助になる
マインドフルネス瞑想をよくご紹介しているこのブログ。
マインドフルネス瞑想が生活の質を上げてくれるのは、多くのエビデンスから、間違いないと言っていいと思います。
ここで問題なのが、どう継続するかです。
いろいろな方法（身体を動かしたり）はあるのですが、基本はじっと座って呼吸に集中するので、退屈なのです。
マインドフルネス瞑想の効果を享受しつづけるため、継続が一番のネックといっていいかもしれません。
おうちでサウナ瞑想は、継続するための一助となると思います。
サウナというブームにのっかることで、毎日つづけるモチベーションになると思います。
（ノビーは実際なってます。サウナのととのい効果も実感できて、楽しいです♪）
３．まとめ
いかがでしたでしょうか。
自宅で手軽にできるサウナ瞑想をぜひ試してみてはいかがでしょう。
特に用意するものもないので、今夜からでも始められます。
20分ばかりかかりますが、お金もかからないし、メリットだらけですのでおすすめです！
これを期に、シャワー派の方が挑戦していただけたら嬉しいです。
ここまで読んでいただいてありがとうごさいました！
それではー。。
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