こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
この記事では、「マインドフルネスであなたらしく スーザン・M・オルシロ、リザベス・ローマー著」を参考に書いています。
著者の二人は、不安・感情・心理療法・マインドフルネス・価値に沿った行動をテーマに多くの文献を執筆し、不安障害の研究と治療に２５年以上にわたって取り組んできた方です。
アメリカ国立衛生研究所から資金を得てこの１５年に開発し、改善につとめてきた治療アプローチが、ご紹介した本「マインドフルネスであなたらしく」の基盤となっています。
前回と前々回の記事で、不安や恐怖のメカニズムと克服する方法をご紹介しています。
https://senoby-noby.com/anxiety_fear/
https://senoby-noby.com/anxiety_fight/
この記事では、さらに深堀して、
・湧いてくる思いや感情と、あなた自身との関係
・好奇心を持って、感情を観察するとこ
・感情による負の連鎖を断ち切るためのマインドフルネス
などをご紹介します。
この記事を読むことは、不安や恐怖に気づきやすくなり、悪循環を止めるための手助けになります。
１．湧いてくる恐怖や不安を観察してみる。
これまでの記事で、恐怖や不安は身を守るために起こる身体の反応です、ということを言ってきました。
また恐怖や不安を克服するためには、
①新しい記憶を上書きする
②不安や恐怖に気づいて観察する
といったことが必要です。
この記事では②の「不安や恐怖に気づいて観察する」をさらに掘り下げていきます。
なぜ気づいて観察することが効果的なのでしょうか。
それは不安や恐怖が、私たちが思っているようなものではないことを理解できるからです。
ご紹介した本の中で、
・不安が伝えるメッセージ
・不安を観察するとわかるかもしれないこと
という２つのことが書かれています。
ここでは、ノビー（筆者）の体験をもとに書いていきます。
・不安が伝えるメッセージ
この不安感からは逃げられない。
・不安を観察するとわかるかもしれないこと
しばらくすると不安は去っていきます。不安で頭がいっぱいの時は、この苦しさがいつまで続くのかわからずに、さらに不安になります。しかし、みなさんも経験的にわかるように、強い不安がいつまでも続くということはありません。必ず落ち着く瞬間がやってきます。
・不安が伝えるメッセージ
この仕事は早めにやっておくべきだったがだいぶ遅れている。しかし不安感が大きくて手につかない。このまま手を付けずにおくべきだろうか。
・不安を観察するとわかるかもしれないこと
不安が行動を妨げている典型的な例です。もちろん、出来るだけ早く行動を起こす（仕事に着手する）べきです。始めなければ終わりません。考えれば分かることなのですが、不安が大きいとなかなか行動を起こせません。
・不安が伝えるメッセージ
自分はこんなに不安なのに、周りの人は普通に過ごしている。なぜ自分だけこんなに不安なのだろう。
・不安を観察するとわかるかもしれないこと
まわりの人たちの内面が見えているわけでもないのに、判断するのは早計です。まわりの人たちをよく観察すると、少し怯えているようだったり、ちょっと声をかけただけで驚かれたり、緊張しているのか少し早口だったりと、不安である様子が見えてくるかもしれません。そもそも、誰でも間違いをおかすのは恥ずかしいので、仕事と不安は切り離せません。
・不安が伝えるメッセージ
不安をなんとか抑えて、落ち着きたい。
・不安を観察するとわかるかもしれないこと
不安をコントロールしようとすると、逆効果になることに気づきます。「シロクマのジレンマ」をご存知でしょうか。「シロクマのことを考えないでください」と伝えると、「シロクマのことは考えちゃだめだ」というように、シロクマのことを考えてしまう心理効果のことです。不安もこれと一緒で、「不安を抑えたい」と思ったとしても、それは不安のことをさらに強く意識することになってしまいます。
このように、恐怖や不安に気づいて観察すると、付き合い方がなんとなく分かってきます。
ご紹介している本には、観察するときのコツが書かれています。
観察するときのコツ
マインドフルネスであなたらしく スーザン・M・オルシロ、リザベス・ローマー著
・経験が起きている瞬間に観察しましょう。
中略
・不安の悪循環より早い段階から経験に気づけるようになりましょう。
・経験をありのままに気づきましょうーーー経験は「あなた」を表しているわけではありません。
・感情に関連してあなたの中に起きる反応を観察しながら、自分に優しくしましょう。
以下略
２．批判的な気づきを、好奇心の気づきに変えてみる。
前項で書いた、
・不安を観察するとわかるかもしれないこと
を読んで、「え、自分にとっても不安はそういうものだったのかな？」と感じた方もいらっしゃるかと思います。
良い傾向です。マインドフルです。
それは、自分の感情に興味を持ったということです。
今まで、「自分」の一部だった感情が、「自分」とは少し違ったものなのかな？ということに興味を持ったということでしょう。
ご紹介している本では、観察するときに「初心」でやるように提案されています。
自分の中から湧いてくる感情を、初めてであるかのように観察するということです。
こうすることで、さらに好奇心を持って自分の感情を観察することができます。
好奇心に満ちた気づきは、注意を向け、観察し、表現します。決めつけたり批判したりしません。
マインドフルネスであなたらしく スーザン・M・オルシロ、リザベス・ローマー著
ご紹介している本の中で、
・批判的に気づいているとき
・好奇心に満ちて気づいているとき
の違いが例示されています。
再度、ノビー（筆者）の経験も交えたものを例として書きます。
・批判的に気づいているとき
この不安はなんなのか？どこからきているのか？いつまで続くのか？
・好奇心に満ちて気づいているとき
自分は今、不安を感じている。どこからかは特定できないが、様々なことがイメージされる。いつまで続くかもわからないが、今まで通り、長い時間は続かないはずだ。
・批判的に気づいているとき
不安の原因は、仕事の上司だ！
・好奇心に満ちて気づいているとき
不安の原因はどうやら上司のようだ。ただ、私は起こってもいない未来を予想して不安になっている。上司は怒るかもしれないが、怒らないかもしれない。集中すべきは、報告するときの資料作成や説明の仕方ではないだろうか。
・批判的に気づいているとき
パートナーと将来のことを話したいが、不安が大きすぎてうまく話せない。
・好奇心に満ちて気づいているとき
不安なのは、パートナーとの未来のことを大事に思っているからだろうか。パートナーとの将来のことはとても大事なことだから、真摯に向き合えば大丈夫。誠意は伝わるはず。不安が大きくて緊張しすぎても、パートナーは私の真剣さを分かってくれる。
このように好奇心と思いやりの心を持って自分の感情を観察できると、ポジティブな行動に向かっていくことができます。
３．マインドフルネスで気づきの筋トレをしましょう。
ここまで、好奇心を持って自分に気づき、観察しましょうということを書いてきました。
気づきのためのトレーニングとして、マインドフルネス瞑想が提案されています。
マインドフルネス瞑想は、気づきの筋トレなのです。
このブログでいくつかマインドフルネス瞑想の始め方をご紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。
４．マインドフルネスでの注意点。
思考と感情を変える目的で実践すると、逆効果になります。
マインドフルネスであなたらしく スーザン・M・オルシロ、リザベス・ローマー著
これは、マインドフルネス瞑想の目的を「感情のコントロール」にすると逆効果になりますよ、という意味です。
シロクマのジレンマと同じです。たいがい、コントロールしようとする感情は、恐怖や不安や怒りなど、逃げ出したり追い払ったりしたくなる感情です。
そういった感情をコントロールしようとすると、逆にその感情を意識することになり、コントロールするどころか逆に強めてしまいます。
感情からのメッセージと、自分が大切に思っていることのバランスをとることが大切です。
えてして感情からのメッセージは誘惑が多く、強いものが多いです。
それを好奇心を持って観察することで自分の意志も尊重することができるようになります。
５．日常でも自分を観察しましょう。
マインドフルネス瞑想を含む「瞑想」は、じっとして行うものというイメージがあると思います。
しかし「気づきの筋トレ」として瞑想を位置づけるならば、日常でもマインドフルネス瞑想を行うことが大切です。
過去の記事で、いろいろなマインドフルネス瞑想をご紹介しています。
↓個人的に効果のあったマインドフルネス瞑想
↓いろんな瞑想
↓いろんな瞑想２
６．まとめ
恐怖や不安に好奇心を持ってみよう！という内容の記事でした。
自分のことだと思っていた「感情」が、実はちょっと違うというのは目からウロコでした。
「初心」を持って、自分の感情を観察していきたいですね。
自分の感情に好奇心を持つことは、自分に興味を持つということでもあります。
真面目な人は特に、ないがしろにしがちな自分自身に興味を持って、疲れてたり無理してるなーと思ったら、休養やごほうびをあげましょう♪
ここまで読んでいただいてありがとうごさいました！
それではー。。
コメント