こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
この記事では、「マインドフルネスであなたらしく スーザン・M・オルシロ、リザベス・ローマー著」を参考に書いています。
著者の二人は、不安・感情・心理療法・マインドフルネス・価値に沿った行動をテーマに多くの文献を執筆し、不安障害の研究と治療に２５年以上にわたって取り組んできた方です。
アメリカ国立衛生研究所から資金を得てこの１５年に開発し、改善につとめてきた治療アプローチが、ご紹介した本「マインドフルネスであなたらしく」の基盤となっています。
前回の記事で、目標を達成するには価値観を明確にしよう、という内容をご紹介しています。
夢や目標よりも、価値観を設定することで毎日が充実し、大事な選択肢で迷わないということを書いていますのでぜひご覧ください。
この記事では、
・価値観を習慣や意識に落とし込むときに気をつけること
・価値観を生活に落とし込めている「ウィリングネス」という状態
などをご紹介します。
この記事を読めば、上記の過去記事であなたが考えた「価値観」を実践するための手助けになります。
１．ウィリングネスの状態とは。受け入れて行動すると楽になる。
急にウィリングネスという言葉が出てきて「何？」と思われた方もいるのではないでしょうか。
このウィリングネスは冒頭でご紹介した本に記載されていた概念です。
過去の記事で考えてきた「価値観」を実践するにあたって大事な言葉ですので、ぜひ理解してみて下さい。
ウィリングネス（willingness：快くすること、いとわないでする心持ち）
辞書によると、嫌な気持ちを取り去った状態で行動する、というような意味になりますね。
冒頭でご紹介した本によると、ウィリングネスとは
つらい思考や気持ちも含めて経験的に選んで行動できる姿勢です。
マインドフルネスであなたらしく スーザン・M・オルシロ、リザベス・ローマー著
中略
ウィリングになると、人間としての経験をすべて丸ごとアクセプトして認めるので、自分にとって大切な何かに沿った活動にたとえつらさが伴っても、そのつらさを認めて、大切な活動を選んで行動できるようになります。
このような定義になります。
ふだん私たちは、朝起きてカーテンを開けて、歯を磨いて顔を洗って、朝ごはんを食べながらテレビをつけてニュースをみて、着替えて仕事に出かけたり家事にとりかかったりしています。
その行動は、どのように決めているのでしょうか。
ほとんどは習慣によって自動的に決めています。
またいくつかはその時の感情によって決めているものもあります。
朝でいえば、昨晩お酒を飲みすぎてしまった罪悪感と二日酔いがあなたの気持ちを良くないものにしてしまい、「今日は少し休もう」と考えて二度寝してしまうことがあるかもしれません。
また他の例でいえば、昨日友人とケンカをしてしまい、その時にあなたはひどい言葉を友人に浴びせてしまいました。その後悔が気分を落ち込ませてしまい、今日のあなたは活動的ではありません。
私たちの行動に影響を与える要素
マインドフルネスであなたらしく スーザン・M・オルシロ、リザベス・ローマー著
・習慣
・感情
・価値
わたしたちの行動は、上記の３つに影響されています。
しかしその行動は本当にあなたがやりたいことですか？
例えば感情に従って行動した結果、ひどく落ち込んでしまい、その落ち込んだという感情がまた次の行動に悪影響を与えるという悪循環になっていないでしょうか。
そうならないための概念が「ウィリングネス」です。
２．ウィリングネスと忍耐の違い。忍耐とは正反対です。
難しいのが、ウィリングネスとは忍耐とは正反対だということです。
単純に自分の感情や習慣などを受け入れなければならないわけではありません。
自分の負の感情を全て受け入れて、自分はこんなにダメなやつだと思うのとは全く違うのです。
つまり、単純にポジティブになることとは違います。
ポジティブにならなければならないという強迫観念を持つことは、ウィリングではありません。
ウィリングネスな状態は、感情や習慣と「一緒にいる」という感覚が分かりやすいかもしれません。
ただ一緒にいるだけです。直さなくてもいいんです。
ただ一緒にいるだけ。ただ近くにいることを知るだけ。
そして一緒にいるということを受け入れた上で、自分はどう行動したいのかを考えて実践する。
それを実践している状態がウィリングネスです。
例として、ある仕事での場面を挙げます。
1人の男性が、金曜日の夜に親友と飲みに行く約束をしていました。
その親友と合うのは１年ぶりで、とても楽しみです。
しかし職場の上司から追加の仕事を頼まれました。
そのプロジェクトは社内で重要プロジェクトと位置づけられています。
しかし親友との約束があるので、彼はどうにかその仕事を断りました。自分の出世が危ぶまれるというリスクもありますが、親友のほうが大事だという価値観を持っていました。
ようやく会社を抜けて親友に会いに行こうとしたその時、親友からメッセージが入りました。
「仕事が忙しいので、今夜の約束は延期してほしいんだけど、、、ほんとうにごめん！」
彼は感情が高ぶって、いてもたってもいられなくなりました。
しかしここで彼は自分を落ち着かせるため、マインドフルネス瞑想を行いました。
自分の感情を観察すると、友人に裏切られたという「怒り」、上司の指示を断ったという「不安」の２つが大きいことに気づきました。
さらにマインドフルネスを行うと、「悲しみ」の感情が大きくなっていることに気づきました。
ここで彼は自分の価値観を思い出します。それは「親友を大事にする」ということ。
自分はその価値観に沿って、勇気を出して上司からの指示を断ったんだと考えると、気持ちが落ち着いていくのを感じました。
自分の選択は間違っていなかったんだな、とも思いました。
３．嫌な気持ちが出てきた時の対処法。気分よく毎日を過ごせるようになる。
例で出てきたように、感情が高ぶったときの対処法をもうすこし具体的に説明ます。
・嫌な気持ちとどのように付き合えばよいのか。
単純に自分の感情を抑えたり、耐えたりすることはウィリングではありません。
耐えることで感情を抑えることはできます。
しかし感情を抑えても、そのことに意味や納得感を得ることはできません。
ここでポイントになるのが「価値観」と「マインドフルネス」です。
価値観については、過去の記事でご紹介しているのでそちらをご覧ください。
・浮かんでくる感情を観察してみる。
嫌な気持ちになったとき、まずは浮かんでくる感情を観察してみましょう。
嫌な気持ちになった時には、たいい不安や恐怖、ストレス、心配などの感情が浮かんできます。
それらの感情について詳しく書いた過去記事がありますのでそちらも見てみて下さい。
自分の感情をただただ観察します。
観察し、その感情がどのくらい強いものなのか、時間が過ぎるにつれてその強さは変化しているのかも見てみます。
これにはマインドフルネス瞑想が役立ちます。
マインドフルネス瞑想のやり方も過去記事がありますのでご参考に。
・時には感情とたたかってみる。
不安や恐怖、心配などの感情を恐れるのは自然です。
これらの感情は多くの場合マイナスの方向に私たちの気持ちを向けてしまいます。
マイナスの感情に対して恐れの感情を持ち、時には闘おうとする場合もあるでしょう。
湧いてくる感情に対して闘いを挑んだとしても、その感情は止まることなくさらにあなたを苦しめてしまうかもしれません。
そんな時に意識するとよいことがあります。
①恐怖や不安などの感情には機能があることを思い出す。
上記の過去記事で詳しく解説していますが、感情には機能があります。
進化の中で自分自身を守るために備わったのが感情です。
怒りの感情が次々と湧いてくるからといって、それはあなた自身が怒っているというより、あなたが何か情報を得たり思考した結果、その情報に対する反応として怒りが湧いてくるのです。
つまり、感情と個人は少し違うものなのです。
例えば怒りの感情が抑えられないからといって、あなた自身を「怒りっぽい人」だというふうにラベル付けするのは間違いです。
②感情が湧くのは自然なことだということを思い出す。
感情は誰しも持っている機能です。
ただ心の中で起こっているので、外面からは分からない時があります。
ですので、マイナスの感情で困っているのは自分だけだ、というのは間違いです。
多い少ないはあれど、誰しも感情によってネガティブになることはあります。
苦しいのはあなただけではありません。
そのことを意識すると、自分の感情を観察しやすくなります。
・感情を観察した上で、どういったアクションをとるか？
感情が観察できるようになると、気持ちが落ち着いてくると思います。
これは怒りの感情だな、不安の感情だな、というふうに自分を俯瞰して見ることができるようになるためです。
そうした上でどのような行動につなげればよいでしょうか。
まずは自分を思いやりましょう。
特にマイナスの感情が浮かんできた時は、自分になにかしら危機が迫っていた場合が多いです。
肉体的な危機もありますが、多くの場合は自分の尊厳などを傷つけられたなど、精神的なものが多いと思います。
その時に「自分が我慢すればいい」となるのではなく、自分を思いやってください。
少し客観的に自分を見て、
・自分と同じ理由で傷ついている友人がいたとして、どのような言葉をかけるか
・世界中には自分と同じ扱いを受けている人がいることを想像し、その人たちにどのような言葉をかけるか
などを考え、そこで思いついた言葉を自分にかけてあげます。
そして、湧き上がってきていたマイナスの感情をもう一度観察し、
・その感情が無ければ起こしていた行動
・その感情が原因で自分の行動が止まった場合、未来の自分はどう思うか
を考えましょう。
もしそこで行動を起こしたほうが良い、となれば行動すればいいのです。
・結局は価値観に戻ってくる。
感情を観察して、そこから行動を選択するというプロセスでポイントになるのが「価値観」です。
価値観に関して過去に記事を書いていますので、詳しくはそちらをご参照ください。
価値観を明確にしておくと、行動の選択で迷わなくなります。
上の過去記事で紹介している、自分の価値観を明確にする方法があるんですが、すこし面倒なんですよね。
でも、一度自分の価値観をしっかり考えておくと人生がめちゃくちゃ楽になると思います。
習慣や無意識が自分たちの行動をほぼ決めているとは言っても、わたしたちは一日に何百回何千回の決断をしています。
大事な決断であればあるほど迷うと思うんですが、その時に明確な価値観があれば迷うことなく選択・決断できるようになります。
少し面倒ですが、上記の過去記事を参考にして、ぜひ自分の価値観を一度考えてみてください。
また、メンタリストDaiGoさんの「超客観力」も自分の価値観をしるのに最適です。
よかったら手に取ってみてください。
・マインドフルネス瞑想をしましょう！
感情とか価値観のことについて書いてきましたが、「むずかしいなー」「わかんないなー」という方も多いと思います。
そんな時はマインドフルネス瞑想をしましょう！
即効性があるわけではないのですが、マインドフルネス瞑想は全ての思考の土台を作ってくれます。
また、自分の感情を観察するトレーニングにもなりますので、１日５分でも実践していただくとよいかと思います。
何日か続けていると「これ意味あるのかな？」「つまんないなー」といった思いが湧いてくると思いますが、大丈夫です！
それ、みんなが通る道です！
ノビーは何度も挫折しそうになりましたが、そのたびに本を読んだり情報を入れることでモチベーションを維持してきました。
なんだかんだ４年以上継続できています。
その土台があるからこそ、「感情」「価値観」といったことが理解できます。
ノビーは平凡な人です。
よく怒られるし、常識ないですし笑
それでも継続してたら力になりました。
みなさんにもぜひ実践して頂きたいです。
４．まとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事では、楽に生きるために感情を観察し、行動を選択するという内容を書きました。
ちょっと難しい内容でしたが、一度がんばって価値観を考えておくと自分が迷ったときに手助けしてくれますよ。
日々のささいなこと、例えばビール飲もうか飲むまいか、、、とか、ポテチ買おうか買うまいか、、、とか笑。
真面目な話、転職とか結婚とか、人生の重要な行事でも効果を発揮してくれると思います。
ここまで読んでいただいてありがとうごさいました！
それではー。。
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