こんにちは。ノビーのセノビブログです。
わたくしノビーは、マインドフルネス歴4年くらいになります。
雨の日も風の日も、そうでない日もそこそこ継続してきました。
そこそこ本も読んで、インターネットや、youtubeなども見たりして、勉強しました。
そんなノビーが今現在やっているマインドフルネスのやり方を書いてみたいと思います。
簡単と言えば簡単なので、お気軽に試してもらえればと思います。
めちゃめちゃ端折ると、
・座る
・呼吸に意識を集中する
・呼吸から意識が逸れたら、また意識を呼吸に向ける
以上です！
この後、色々と細かいところまで書きますが、上の3つを実践して貰えば、それは既にマインドフルネスです。マインドフルネスを始めたい方がいらっしゃいましたら、何はともあれ始めてみることをお勧めします。
それでは、初心者の方でもできる、ノビーのマインドフルネスの方法について詳しく紹介します。
１．準備する
極端なことを言えば、マインドフルネスには、準備するものはありません！
でも、ノビーが4年間の経験を踏まえて、マインドフルネスの際に準備できているとベターだよ、というものを紹介します。
・スマホ。
時間を測ります。
また、周りがうるさい時、YouTubeなどで環境音をイヤホンで聴きながら行います。
最近はあまりしてません。
以前は瞑想誘導を聞いていましたが、今はあまり聞いていません。
いつからか、自由にやりたいなーと思い初めたためです。でも簡単なので、また聴き始めるかも。
・座布団。
厚めのものを用意してます。
少し座布団を高くすると、長く座っていられます。
ノビーは、厚めの座布団を2つ折りにしています。ちょっと貧乏くさいですが汗。
瞑想ようの座布団が欲しいなーと思っているのですが、家を断捨離中でして、絶対に必要でないものを新しく買うことに引け目を感じているのです。。
・服装。
特に拘りませんが、ベターなのはジャージみたいな服装です。
極端なことを言えばスーツでもできますが、動きにくいとそちらに意識を持っていかれますし、あぐらをかくので、ズボンの膝裏にシワができやすくなります。
ノビーは普段着でやっています。上着はYシャツの時もあれば、Tシャツの時もあります。
Tシャツがリラックスできて良いです。
大体ユニクロのストレッチジャガーパンツ。2000円くらいしました。
最近安くなってて、1300円くらい。セールで買えばよかった。
・環境。
静かなところがいいです。
後述しますが、マインドフルネス中は呼吸に意識を向け続けるので、集中できる環境がないと、意識がいろんなところへ飛んでしまうので、ちょっとイライラするかもです。
静かなところでなければ、イヤホンで環境音を聞きます。
雨の音とか、暖炉の音とか、川の音とか。
北欧で、最も視聴率が高い番組が、ひたすら暖炉を映すというものだというのを聞いて、にわかには信じられませんでしたが、今なら信じられます。
不思議と引き込まれますし、作業用のBGMとして環境音は最適だと思います。
２．座る
まず、姿勢について。
何故だかわかりませんが、変な姿勢でやると集中しにくいです。
ノビーの座り方は、あぐらを少し変えた座り方です。
実は、マインドフルネスは座ってなくてもできるのですが、ノビーは座った状態が1番やりやすいと思います。
それでは、座った時の姿勢を説明します。
・あぐらをかく
まず、あぐらをかきます。
・足
あぐらをかくと、両足の甲が、ふくらはぎの下に入っていますよね。
それを前方に出して、太ももとふくらはぎの側面が、床にピッタリと接している状態にします。
この時、おへそ・両足の踵が直線上に並んでいる状態にします。
・お尻
お尻を左右と後方へ掻き出すようにして、どっしりと姿勢を安定させます。
左右のお尻に、平等に体重が載っている感覚にします。
・腰
腰の根元をなるべく前へ出すような意識でいると、背筋が伸びやすくなります。
また、胸を張るとさらに背筋が伸びます。
背筋が伸びると、ノビーは集中しやすくなります。
・頭
頭の頂点を意識します。その頭の頂点が、真上に向かって引っ張られるようなイメージにします。
自然と、顎が引かれてくると思います。
・手
ノビーは、両膝の上に手を置きます。手のひらを下に向けるか上に向けるかは、その日の気分次第です。手のひらを上に向けると、多少宗教色が出てくる感覚が生まれるので、大体は下に向けています。
・目
目は閉じます。
ノビーは目を閉じたほうが集中しやすいです。
視覚情報が入ってくると、すぐ意識がどこかへ行ってしまいます汗。
人によっては、目を開けていた方が集中できる方もいらっしゃると思います。
確かに、目を閉じていたら、妄想が始まって、それがいつまでも続いてしまう時もあるので、それはそれで好みの問題かと思います。
３．呼吸に意識を向ける
ついにマインドフルネスの本丸、「呼吸に意識を向ける」にたどりつきました。
姿勢について長々と紹介しましたが実は全て「呼吸に意識を向ける」ためです汗。
「呼吸に意識を向ける」と書くと、すごく簡単に見えると思います。
でも、実はこれが難しいんです！実際やってみるとわかりますが、最初は3分も持ちません汗。
ノビーは色々と試してきまして、呼吸に意識を集中するために、AからCの、3つの方法を使っています。
3つあるのは、1つをずっと続けていると、だれてくるからです笑。
自分を飽きさせないように、3つを使い分けています。
それでは、その3つの方法を紹介します。
A．鼻の穴で呼吸を意識する
鼻呼吸をして、鼻の穴の出口に近いところに意識を集中します。
息を吸っている時は、外の空気が鼻の穴に入ってきていることを意識します。
息を吐いている時は、体の中から出てくる空気が鼻の穴を通って外に出ていることを意識します。
これを繰り返します。
B．肺の膨らみで呼吸を意識する
こちらは鼻呼吸でも口呼吸でも構いません。ノビーは鼻呼吸です。
息を吸って、肺に空気を送り込みます。そうすると、肺が膨らんできます。
そうして肺が膨らんでいることを意識します。
息を吐いている時も同様です。
膨らんだ肺から息を出していく時、肺は縮んでいきます。少しずつ縮んでいく肺を意識します。
これを繰り返します。
C．お腹の膨らみで呼吸を意識する
こちらも鼻呼吸でも口呼吸でも構いません。ノビーは鼻呼吸です。
息を吸って、お腹を膨らませます。お腹がどんどん膨らんでいくのを意識します。
息を吐いている時も同様です。どんどん縮んでいくお腹を意識します。
これを繰り返します。
４．意識が呼吸から外れたら、意識を呼吸に戻す
呼吸の仕方が、ノビーが実践しているマインドフルネスの方法の全てと言っても過言ではありません。
しかし、呼吸に意識を向け続けるの、結構大変なんです。
してみたことがある方は分かるかもしれませんが、呼吸に意識を向けていたつもりが、すぐに別のことを考えています。
ノビーはマインドフルネスを始めて4年以上経ちますが、いまだに意識はポンポン外れていきます。
ですので、意識を呼吸に戻す方法と、そこでのコツみたいなものもご紹介します。
・意識はあちこちに向くものだという認識でいる。
ノビーにとって、意識を一つのことに集中し続けることは、並大抵のことではありません。もしこれができれば、ある意味マインドフルネスは必要ないんじゃないかと思います。
意識は外れるものです。そして、外れた意識を戻すときに、脳が成長していくみたいです。これは、4年続けた実感とてあります。
・意識が外れても、それを悪いことだと思わないようにする。
意識は外れるものです。多分、ほとんどの人は。
それは悪いことではなく、マインドフルネスを上達させるチャンスが来た、という意識でいます。
・外れた意識を元に戻すためのゲームだという感覚を持つ。
ゲーム感覚で楽しんでいます。意識は外れるもの、ということを前提とするための考え方でもあります。
この考え方ができるようになって、ノビーはマインドフルネスを行うことがだいぶ楽になりました。
・何か別のことを考え始めたら、「なぜそのことを考えたか」を理解しようとする。
これもゲーム感覚です。
最初はちょっと辛いかもしれませんが、結果、自分を客観視できるトレーニングになっていたかと思います。
５．３と４をひたすら繰り返す。
ひたすら繰り返すのみです。
最初に設定したタイマーが鳴ったら終わりです。ノビーは、毎日朝10分をルーティンにしています。その他の時間にやりたくなったら、その都度行なっています。大体３０分〜1時間くらいです。
６．まとめ。
意外と長くなってしまいました汗。
自分のやり方なんか記事になるのかなーと思っていましたが、意外と書けるもんですね。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。
それではー。。
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