こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
この記事では、「マインドフルネスであなたらしく スーザン・M・オルシロ、リザベス・ローマー著」を参考に書いています。
著者の二人は、不安・感情・心理療法・マインドフルネス・価値に沿った行動をテーマに多くの文献を執筆し、不安障害の研究と治療に２５年以上にわたって取り組んできた方です。
アメリカ国立衛生研究所から資金を得てこの１５年に開発し、改善につとめてきた治療アプローチが、ご紹介した本「マインドフルネスであなたらしく」の基盤となっています。
今までの記事で、上記書籍に関する内容を書いていますので、そちらもご覧いただけると内容の理解が進みます。
過去記事のリンクは記事の一番下にありますのでぜひご覧ください！
今回の記事では、上記の「マインドフルネスであなたらしく スーザン・M・オルシロ、リザベス・ローマー著」で紹介されていたマインドフルネス瞑想の方法をご紹介します。
マインドフルネス瞑想で基本となるのは呼吸に注意を向ける瞑想ですが、この本にはそれ以外にも様々な方法が紹介されています。
それぞれ長所・短所がありますので、状況によって使い分けると効果がが高くなります。
また、方法をたくさん知っていれば状況によって使い分けができるようになります。
それではどうぞ。
１．呼吸のマインドフルネス瞑想
呼吸に注意を向けるマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想の中でも、基本中の基本です。
とは言っても、これが奥義のような存在だとノビーは思っています。
極端な話、呼吸に注意を向けるマインドフルネス瞑想ができれば他の方法はいらないのではないかと思うくらいです。
ちなみに他の方法をご紹介するのは、１つの方法だとどうしても「気づき」が偏るし、飽きてしまうからです。
・いろいろな「気づき」を得るため
・継続するため
この２つのためにいろいろな方法をご紹介しています。
前置きが長くなりました。
呼吸のマインドフルネス瞑想ですが、方法を書いた記事をご紹介しますのでそちらをご覧ください！
２．呼吸空間法
呼吸空間法は、とにかく忙しくて余裕がないときに、いまここに集中したり、いまここの感覚に気づきたいときにおすすめの方法です。
呼吸に集中するマインドフルネスよりも、気づきの感覚を重視しています。
・まずは１分かけて自分の体に起きている感覚や思考など、今現在起きているあらゆることに１つずつ注意を向けます。
・次の１分は呼吸だけに注意を向けます。他の思考や感覚に左右されず、呼吸にだけしっかりと集中します。
・そこからもう一度、自分の体に起きている感覚や思考に注意を広げます。外部の音や温度、皮膚に触れているものの感覚など、今この瞬間に起きていることに気づきを定着させます。
上記のことを１日１回でよいので行います。
ただ毎日行うのではなく、小さくても変化が起こっていないかを観察してみることも重要です。
３．感情のマインドフルネス
次は感情のマインドフルネスです。
これは、自分の中でなにかの感情が起こっているけど、それが何なのかわからずにモヤモヤしたり、居ても立っても居られないような感覚の時に効果があります。
・まずは全身をリラックスさせます。
・座る前に全身を伸ばしてから緩めます。
・座って、まずは呼吸に注意を向けます。
・息を吐くたびに体の緊張が解けていくイメージを持ちます。
・次に、自分の中の感情に注意を向けます。どんな感情だろうかと優しく好奇心を向けます。
・その感情に対して自分がどのように感じているのかも観察します。その感情を変えたいのか、守りたいのか、取り除きたいのか、そのままにしたいのか。。
・しばらく観察したら、別の感情にも注意を向けて、上記を繰り返します。
・気づいた感情も含めて、自分の感情全体に気づいていく感覚を持ちます。
感情を観察していると、過去のつらい経験がよみがえるかもしれません。
そんな時でも、自分に思いやりを向けましょう。
過去の自分は悪くありません。
もし何か思うことがあったとしても、過去の自分を否定するのではなく「その経験をふまえてどのような価値観を持ちたいか」を考えましょう。
価値観に関する記事を書いていますので、よろしければそちらもご覧ください！
４．音のマインドフルネス
音のマインドフルネスは、何か音に関連すること（例えば車のクラクションなど）起こった時、反射的に嫌な感情が出てしまう時に役立ちます。
冷静に考えてみれば受け流せばよいのに、それにいちいち反応してしまう時に試してみる価値のある方法です。
・座って姿勢を正します。
・呼吸に集中し、注意を今この瞬間に向けます。
・注意を広げて、聞こえてくる音を感じます。
・音に対して快不快を決めつけないように意識します。
・音に対して「音が響いて不快だ」「この音は好きだ」などのラベリングを行っていることに気づいたら、音は音として聞き、何も評価せずにただ注意を向けるようにします。
・嫌な感情が浮かんできたら、呼吸に注意を向けて、意識を今この瞬間に戻します。
・音に注意を向けて、ただ聞くようにします。
これは慣れるまで難しいかもしれません。
音に快不快をラベリングしてしまうこに気づいて、嫌になってしまうことがあると思います。
ここで思い出してほしいのが「あなたと思考や感情は必ずしも一致しない」ということです。
嫌な思考や感情が起きてくると、誰でも苛立ったり落ち込んだりします。
しかし、それとあなたの価値観とは何も関係ありません。
ただ黙々と音を聞きましょう。
そうしているうちに、音をただ受け入れる技術がついてきます。
練習すれば、誰にでもできます！
５．食事のマインドフルネス
食事のマインドフルネスも、音のマインドフルネスと同じく外部からの情報にたいして反射的に嫌な感情が出てしまう時に有効です。
こちらは過去に記事を書いていますので、そちらをご参照ください！
６．思考のマインドフルネス
これは、思考や感情に囚われにくくなるためのエクササイズです。
思考や感情は強ければ強いほど心の中に残ります。
それを望むのであればそのままにしても良いのですが、問題なのはその思考や感情を取り除きたいときにどうしてよいか分からない時です。
そんな時にこのエクササイズは役立ちます。
そもそも感情や思考はずっと心の中に残るものではありません。
時間はかかるかもしれませんが、時がたてば日常の状態に戻ります。
日常に戻っていくことをサポートするためのエクササイズです。
・座って姿勢を正します。
・まずは呼吸に注意を向け、今この瞬間に意識を集中します。
・次に自分の思考や感情に注意を向けます。
・ポイントはひとつひとつの思考や感情に注意を向けることです。
・注意を向けた感情をただ観察します。
・ここは人によって違いますが、注意を向けた感情が流れていくイメージを持ちます。
・ある人は工場内のベルトコンベヤーに思考や感情が乗っているようなイメージ、またある人は川に流れる葉っぱ上に思考や感情が乗っているイメージを持つそうです。
・思考や感情が流れていったら、次の思考や感情を探します。
・その思考や感情に注意を向け、またそれらが流れていくイメージを持ちます。
・それを繰り返し、５分間続けます。
７．おまけ 「ゲストハウスの詩」
過去記事で「アクセプタンス」をテーマに書いた記事があります。
その中で、「ゲストハウスの詩」をご紹介しました。
アクセプタンスの考え方がよく分かる詩となっています。
ゲストハウス
詩人ルーミー（Barks & Moyne 1995より）
人間として生きるのは、ゲストハウスになったようなものだ。
毎朝新しい何かがやってくる。
喜び、抑うつ、意地悪さ、
ふとした一瞬の気づきが思いがけない客人としてやってくるときもある。
ようこそといって、全員をもてなそう！
悲しみの群衆が押し寄せてきて、乱暴に家具を全部持ち去っても、
それでも1人ひとりを大切な客として尊重しよう。
新しい喜びを迎え入れる用意として
空っぽにしてくれているかもしれないのだから。
よこしまな考え、恥辱、悪意。
笑いながら玄関で出迎えて、
招き入れよう。
時に訪れる悲しみの群衆は、自分の感情です。
乱暴でも、大切な客人として尊重することがアクセプタンスなのです。
この例えからわかるようにアクセプタンスとは、
・拒否することでもなく、
・コントロールしようとすることでもなく、
・あきらめることでもありません。
詳しくは過去記事をご覧ください！
８．まとめ
「マインドフルネスであなたらしく」で紹介されていた瞑想法のまとめでした。
基本である呼吸のマインドフルネスから、最後は詩までご紹介しました。
それぞれ状況によって使い分けることができれば、マインドフルネスの効果が高まってきます！
一つの方法ばかりでやっていると飽きるというのもあるので、定期的に新しい方法を試してみると継続力がつくと思います。
ぜひこの記事でご紹介した方法を実践してみてください。
ここまで読んでいただいてありがとうごさいました！
それではー。。
PS.下記に参考にした書籍と過去記事のリンクを貼っておきます。
よろしければごらんください！
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