こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
この記事では、「マインドフルネスであなたらしく スーザン・M・オルシロ、リザベス・ローマー著」を参考に書いています。
著者の二人は、不安・感情・心理療法・マインドフルネス・価値に沿った行動をテーマに多くの文献を執筆し、不安障害の研究と治療に２５年以上にわたって取り組んできた方です。
アメリカ国立衛生研究所から資金を得てこの１５年に開発し、改善につとめてきた治療アプローチが、ご紹介した本「マインドフルネスであなたらしく」の基盤となっています。
このブログの題名にもあるんですが、「不安」とは、なんでしょうか。
ノビー（筆者）は、この本を読むまで、深く考えたことがありませんでした。
前回の記事で、「不安」「恐怖」などの言葉の定義をご紹介しました。
この記事では、そこから少し深堀してみます。
人間の根源的な感情である「恐怖」について、そのメカニズムと克服する方法をご紹介します。
「恐怖」について深堀するのは、「不安」の原因が「恐怖」にあるからです。
「恐怖」を感じる状況を避けるために、「不安」という感情をつくっているのです。
なので、「恐怖」を深堀することで、「不安」の対処にも応用が聞きます。
ということで、早速「恐怖」について解説します。
１．恐怖が起こるメカニズムとは。
恐怖とは、危険から身を守るために身体が起こす反応です。
まだ文明が発達していなかったころ、人間の周りには様々な危険がありました。
いまと比べると、それらの中には命の危険があるものも少なくありませんでした。
命の危険から身を守るため、例えば、考える前にすぐに逃げ出せるように、「恐怖」という感情が生まれたと考えられています。
恐怖には２種類あります。
①ある対象に対して、先天的に感じてしまう恐怖
②ある対象に対して、経験的に感じてしまう恐怖
①の先天的なものとしては、例えばヘビやクモに対する恐怖です。
一度も見たことがないのに、なぜかヘビやクモに恐怖を感じるのは、遺伝子にそう刻まれているからでしょう。
これは合理的な理由があって、人間がクモやヘビの毒によってむやみに命を落とさないよう、防御の役割をはたしています。
②の経験的に感じてしまう恐怖は、一度経験した恐怖に対する感情です。
たまたま通りかかった犬から吠えられて、怖い思いをした人がいるとします。
その人は、そのあと同じ犬を見かけると、自動的に怖いと感じてしまいます。
例えその犬が普段おとなしく、たまたま吠えられただけだったということを理解しても、その恐怖を抑えることはできません。
人間は、吠えられることを本能的に恐れます。
吠えてきた動物、つまり威嚇してきた動物に、攻撃されるかもしれないからです。
恐怖の分類には、
①先天的なもの
②経験的なもの
の２種類があることが分かってもらえたかと思います。
２．恐怖の般化。合理的になれない理由。
恐怖とは、自分の命を守るためにある、強くて便利な感情です。
しかし、強いがゆえに、時に暴走してしまいます。
日常的には命が危険が無い現代では、恐怖のコントロールはやっかいです。
恐怖をコントロールするうえで障害となるのが、恐怖の「般化」です。
上記に書いた、「犬にほえられて、その犬に恐怖を感じるようになった人」を例にとって考えてみます。
その恐怖が般化すると、「犬」は全て恐怖の対象になります。
直接危害を加えられていないとしても、恐怖の般化により、全ての犬を恐怖の対象としてしまうのです。
これは命を守るうえでは便利です。
少ない確率かもしれませんが、命が奪われることを避けられるからです。
これは長い時間かけて遺伝子に刻まれた本能のようなものです。
しかし現代では、犬に対して恐怖を感じることはほとんどの場合、非合理的です。
犬によって命を落とす人は、ほぼいません。
その他の例を上げます。
高所恐怖症などもその一例です。
高い場所へ登って、そこで恐怖を感じると、高い場所はどこでも恐怖を感じるようになってしまいます。
高強度のガラス張りで、絶対落ちないと分かっていても、その人は恐怖を感じます。
その恐怖をコントロールすることは、なかなか難しいです。
３．恐怖の克服は可能なのか。
このやっかいな恐怖を克服することはできるのでしょうか。
結論から言うと、可能です。
しかし、根気強さが必要です。
2014年の研究で、どのように恐怖を学習するのか、また一度学習した恐怖とどのように向き合えば良いかということが少しずつ解明されています。
一度恐怖を経験すると、その経験から恐怖を連想してしまいます。
その連想を完全に忘れることは、難しいです。
しかし、新しい経験を上書きしていくことは可能です。
犬に吠えられた経験は消せませんが、犬と楽く遊ぶという新しい経験を上書きすることはできます。
恐怖と向き合って、克服するためには、
・恐怖の原因を分析する
・原因が分かったら、安全を確かめた上で、もう一度その原因となる経験をする
ということが必要になります。
犬に吠えられた経験から犬がすべて怖くなった人がいたとします。
その人がその恐怖を克服するためには、犬との楽しい経験をする必要があります。
最初は特に怖いと思いますが、おとなしい小型犬などを選んで、少しずつ慣れていきましょう。
それが、恐怖経験の上書きとなり、少しずつ恐怖を克服していきます。
４．恐怖にとらわれすぎないためのエクササイズ。
冒頭でご紹介した本には、恐怖にとらわれないためのエクササイズとして、マインドフルネス瞑想がすすめられています。
マインドフルネス瞑想で、「気づく」ための練習をします。
恐怖とは、気づかないうちに出てくる感情です。
命を守るため、考える前に逃げ出せるようにするためです。
恐怖をコントロールするには、「気づく」ことが重要です。
「恐怖が出てきた」と気づくだけで、気持ちは少し落ち着きます。
落ち着いたら、「なぜ恐怖を感じたんだろう」ということを考えます。
よくよく考えてみると、命をとられるようなことは原因ではないはずです。
この記事を読んでくださった方ならば、恐怖とは、むかーしの先祖が命を守るために身に着けた感情だ、ということが分かったと思います。
そういった理由に気づくことができれば、恐怖は軽減します。
不安は恐怖が原因となっています。
なので不安についても同じです。
マインドフルネス瞑想を行って、気づいてみましょう。
マインドフルネス瞑想の方法をまとめた記事へのリンクです。
よろしければご覧ください！
５．まとめ
不安や恐怖のメカニズム、克服方法をご紹介しました。
結論、マインドフルネス瞑想をやっているといいよ！ということでしょうか。
確かに、ノビーはマインドフルネス瞑想を通じていろいろなことに気づけるようになりました。
上司にガチ怒られている時、
（この上司は、不安になったから怒っているのかなー。）
（最悪、クビになるだけだしなー。命とられるわけじゃない。）
みたいな考え方をしてました笑
↑そんな考え方だから、よく怒られるのかな。。
ここまで読んでいただいてありがとうごさいました！
それではー。。
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