こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
今回の記事では、「ボディスキャン瞑想」をご紹介します。
この記事では、「マインドフルネスストレス低減法 J・カバットジン著」を参考に作ります。
著者のJ・カバットジンさんは、マインドフルネスストレス低減法のプログラム開発者です。
マインドフルネスストレス低減法は、近年では名だたるグローバルIT企業や米軍でもその効果が認められ、取り入れられているプログラムです。
グローバルIT企業とか、、すごいすね汗
どんなものなんでしょうか。。
それではどうぞ。
１．ボディースキャン。自分の身体を知ること＝好きになること
ボディースキャンは瞑想の１つです。
瞑想の本質の１つは、「気づき」で、ボディースキャンは、自分の身体を観察し、気づくための瞑想です。
自分の身体は、常に自分と共にあるので、全部知っているような感覚をお持ちの方も多いと思います。
ノビーもそうでした。
でも、改めて注意を向けてみると、発見が多いです。
目を閉じて、身体のパーツ一つ一つを観察していると、当たり前なのですが、自分の身体は様々なパーツからできていて、それらが無意識に動いていてくれたんだなあ、と気づきます。
本当に当たり前なんですが、自分の身体に興味や好奇心が湧いてきます。
興味の対象は人それぞれなんでしょうけど、例えば、「腕を上げる」にしても、不思議じゃないですか？
ある程度の重さがあるものが、ひょいっと上がるんですよ。
・（無意識のうちに）腕を上げようと思って、
・脳から指令が出て、
・筋肉が動いて、
・視覚で腕が上がったことを確認して、
・脳で「腕が上がったな」と（無意識で）確認する
科学的に言えば違うんでしょうけど、いろーんなプロセスがあって、自分の身体は動いています。
こう思うと、好奇心とか、興味とか、人によっては感謝の気持ちが出てくると思います。
また、メディアの刷り込みで、過剰なルッキズム（見た目信仰みたいなもの）により、モデル体形でなければいけない、というような思い込みが蔓延していると思います。
これで苦しんでおられる方は多いと思うので、そういったことを、「ただの思い込みだ」と気づくきっかけにもなると思います。
これらは気持ちに関連することですが、実際にボディースキャンをすると、痛みを感じる部分、不調な部分が改善するんだそうです。
ご紹介している本に、科学的な説明はありません。
が、以前読んだ記事で、筋トレをするときに鍛える部分を意識したり、話しかけたりすると、筋肉の成長が早まる場合がある（R）んだそうです。
これと同じ作用なのかな、と。
つまり、不調のある身体の部分を意識すると、回復効果がある（筋肉で言えば、超回復）。
そういった効果を利用しているのが、ボディースキャンなのかな、と思います。
２．ボディースキャンを行う時に知っておくこと。期待せずに、ひたすら観察！
効果を書いておきながらですが、ボディースキャンを行う時は、効果に期待せず、ひたすら自分の身体を観察しましょう。
意識がどこか違うところへ行っても、そのことに気づいて、またボディースキャンを行います。
ボディースキャンを行う時に一番大切なことは、つま先から頭のてっぺんまで注意を移動させながら、すべての瞬間に注意を集中して、自分の呼吸と身体を客観的に観察するということです。
マインドフルネスストレス低減法 J・カバットジン著
このように、客観性は重要です。
ボディースキャンを行うと、上手くいかないことも多いかと思います。その時は、
・上手くいかないことに気づく
・上手くいかない場所は、なにかメッセージを発していることに気づく
・もう一度スキャンしてみて、それでも続けたくない場合は、他の場所をスキャンする
・「上手くいかないこと」に気づくことも、ボディスキャンだと意識する
といったことを考え、実行してみてください。
そもそも、痛みとは、身体の部分で感じていることではなく、脳が指令を出して、痛みを感じるようにしているのです。
そこには理由があります。その理由を、好奇心を持って観察できるようになると良いかと思います。
３．ボディースキャンのやり方
それではボディースキャンをご紹介します。
冒頭でご紹介した本を参考に、ノビーがビギナー用に少しアレンジを加えたものが下記です。
①寝転ぶ
・あお向けに寝ころびます。寝てはいけませんが笑、なるべく快適な環境がいいです。
・目を閉じます。寝てはいけません笑。眠たくなるようであれば、目は開けます。
②呼吸する
・２～３回深呼吸します。
・呼吸を自然なリズムに戻します。このとき、身体の膨らみや縮みを観察します。
③身体を観察する
・身体全体を観察します。肌に触れているものの感触に注意を向けます。
・注意を左足のつま先に向け、観察します。
④観察している部分から呼吸するイメージ
・左足のつま先から呼吸するイメージを持ちます。空気がつま先を通っていきます。
・次に、足の裏、かかと、足首、、、といったように、身体のパーツに注意を向け、その部分で呼吸するようにします。
これを、２０分くらいを目標に行います。
寝る前とか、ふとんの上で行うのがおススメです。
（ボディースキャンの最中は寝ないようにしましょう笑）
４．まとめ
ボディースキャン自体も大事ですが、そこでの気づきが重要です。
継続していると、気づきにたくさん気づけるようになると思います。
ノビーは毎日しているわけではないですが、おすすめの瞑想法です。
ひたすら呼吸するような瞑想と違い、けっこう長い時間できるので、ビギナーにお勧めの瞑想です。
ぜひ試してみてください。
この記事がみなさんのお役に立てれば、飛び上がって喜びます。
ここまで読んでいただいてありがとうごさいました！
それではー。。
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