こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしてみましょう！
前回のブログで、「マインドフルネスを30分間継続するためのポイント」という内容の記事を書きました。
こちらの記事では、さらに長く、60分間継続を目指すとき、ノビーがポイントだと思う点についてご紹介します！
セノビポイント
・いくつか方法を組み合わせて、自分を飽きさせないようにしましょう。
１．いくつかの方法を、時間を区切って順番に行う
60分間、マインドフルネスを継続させようと思うと、慣れるまでは非常につらいと思います。
意識がいろんな所へ飛んで行って、関係の無いことを考えてしまって。。
他のことでも同じことを60分間続けることは難しいと思います。
マインドフルネスは、呼吸という、単純作業の元祖みたいなものを、ずっと繰り返し続けないといけません。
そんな時、いくつかの方法を組み合わせて、自分を飽きさせないようにすることで、集中力を保ち続けるという方法があります。
簡単にですが、それぞれの方法について説明します。
下記の方法を組み合わせて、例えば一つ10分ずつ行えば、60分間マインドフルネスを行ったことになります。
そうやって、飽きさせないことで60分間継続に挑戦してみましょう。
２．呼吸で意識する箇所を変える
それでは、呼吸を意識するためのいくつかの方法をご紹介します。
・鼻の出口を意識した呼吸
マインドフルネスでは基本のやり方です。
鼻の出口に息が通っていることを意識します。
吸う時は少し乾燥した、冷たい空気を吸い込んでいることを。吐くときは、少し暖かい、湿った空気が流れ出ていくことを意識してみましょう。
・胸のふくらみを意識した呼吸
こちらもマインドフルネスでは基本のやり方です。
肺で、ゆっくりと呼吸します。無理のない範囲で吸う時に肺を目いっぱい膨らませ、吐く時にはできるだけ縮めていきます。
・お腹のふくらみを意識した呼吸
こちらもマインドフルネスでは基本のやり方です。
ゆっくりと呼吸し、吸う時に肺の横隔膜を下に広げるようにすると、自然とお腹が膨らみます。吐くときもゆっくりと呼吸します。
こちらも無理のない範囲で、お腹をできるだけ膨らませ、縮ませていきます。
・頭の中へ吸い込み、口で吐くイメージ
実際に空気は頭の中へは行きませんが、イメージとして、吸った時の新鮮な空気が頭の中へ流れ込んで、脳が活性化していうことを想像しながらやってみてください。
吐くときは（もちろん）口から息を吐くのですが、吸った空気が頭の中から口の外へ出ていくような感覚でされると良いかと思います。
・足の先から呼吸するイメージ
空気を吸う時に、口からではなく、足の指先から空気を吸うイメージです。
吸った空気は肺にたまり、吐くときも、足の指先から空気を流し出すイメージで行ってみてください。
３．身体・空間を意識する
次に、呼吸には意識を向けず、身体の部分や空間に意識を向ける方法をご紹介します。
もちろん、呼吸に意識をむけつつ、身体や空間にも意識を向けられればベターですが、マルチタスクで気が散ってしまう方もいらっしゃるかと思います。
その場合は、呼吸に意識を向けなくても大丈夫です。
・ボディスキャン（つま先から頭頂部まで、順番に意識していく）
身体の隅々まで、順番に意識していく方法です。
つま先→つちふまず→足の甲→かかと・・・というように、身体の下から上まで、少しずつ上がっていきます。
個人の好みによりけりですが、１箇所５～１０秒程度で次の箇所へ意識を移動させれば良いかと思います。
つま先を５秒、つちふまずを５秒・・・といった具合です。
・自分がいる空間を意識する（隅から隅まで、どうなっているのか想像する）
ボディスキャンと考え方は同じですが、意識するのは自分が瞑想している空間です。
つまり、部屋がどのようになっているかを隅から隅まで少しずつイメージします。
扉から部屋に入ってくる→その扉の取手はどのようなものか→ドアの素材や色はなにか→壁の色は何か→床の色は何か→本棚があれば、それはどんな素材か→どんな本があるか・・・といった具合です。
４．身体の動作を意識する
次は、身体の動きにフォーカスする方法です。
無理をする必要はありませんが、可能な限りゆっくり身体を動かしてみてください。
慣れないうちは続けていると不快感を感じるかもしれません。
その時は、「不快感を感じている」自分に気付き、少し呼吸に意識を戻すなどしてから続けてみてください。
・手動瞑想（手を決まった型で動かす）
手を両手のひらを膝の上に置きます。
右手を少し上げて、９０度回転させ、小指を下に向けます。
そのまま小指を降ろし、膝に当てます。
膝から右手を胸の高さまで上げ、手のひらをお腹に当てます。
お腹から手のひらを離し、最初のポジション（手のひらが膝の上）まで戻します。
これは、動画を見て頂いたほうが参考になるかと思います。
・スローモーションで立ったり座ったりを繰り返す
こちらはシンプルで、普段瞑想する座位（座った状態で、椅子でも、床でもOKです）から、立位（立った状態）まで、できるだけスローモーションで行います。
目は閉じていても開けていても構いません。
とにかくゆっくり行います。
その都度、自分の身体がどうなっているのか意識しましょう。
例えば、膝が少しずつ曲がっている、など。
シンプルに、「立っている、立っている、立っている・・・」「座っている、座っている、座っている・・・」と繰り返しても良いかと思います。
５．まとめ
２．～４．まででご紹介した方法を組み合わせ、例えば６つの方法で、それぞれ１０分行えば、６０分になります。スマホで１０分タイマーをつけておいて、それを６回繰り返すかたちにしておけば良いかと思います。
例えば、
・鼻の出口を意識した呼吸
・胸のふくらみを意識した呼吸
・頭の中へ吸い込み、口で吐くイメージ
・ボディスキャン（つま先から頭頂部まで、順番に意識していく）
・自分がいる空間を意識する（隅から隅まで、どうなっているのか想像する）
・スローモーションで立ったり座ったりを繰り返す
上記６種類×１０分で６０分間になります。
また、youtubeで１時間の瞑想誘導もありますので、瞑想誘導に慣れておられる方はそちらも利用されるかとよいかと思います。
６０分間マインドフルネスは結構しんどいかと思います。無理せず、継続できる程度でやっていきましょう。
それではー。。
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