こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
今回の記事では、「呼吸の瞑想法」をご紹介します。
この記事では、「マインドフルネスストレス低減法 J・カバットジン著」を参考に作ります。
著者のJ・カバットジンさんは、マインドフルネスストレス低減法のプログラム開発者です。
マインドフルネスストレス低減法は、近年では名だたるグローバルIT企業や米軍でもその効果が認められ、取り入れられているプログラムです。
グローバルIT企業とか、、すごいすね汗
どんなものなんでしょうか。。
それではどうぞ。
１．生きるのに必要不可欠な呼吸は、当たり前すぎて忘れられている。
「気づき」は、瞑想の本質です。
この本で紹介されている呼吸のエクササイズは、呼吸に気づくことを目的としています。
「呼吸なんて毎日しているし、気づいているよ」という方も多いでしょう。
しかし、自分の呼吸が１分で何回行われるか、分かるでしょうか。
呼吸は、気持ちの状態で早くなったり遅くなったりします。それに毎回気付けているでしょうか。
ほとんどの方は、気づけていないと思います。
ノビーは４年間呼吸の瞑想をしていますが、いまだに呼吸のバリエーションの多さに驚きます。
また、呼吸は完全にコントロールできるものではなく、勉強した呼吸法をいざ試してみようと思っても、なかなかできないことが多いです。
この、普段は意識しないけど、生きるのに必要不可欠な「呼吸」は、瞑想する際に、ふらふらしがちな注意を引き留めてくれます。
意識は常にうつろいます。
ふらふらしながら、そうしたくなくても不安なことを探して、根拠のない不安感を作り出します。
呼吸は、うつろう意識を戻す、土台のような役割をしてくれます。
これは、瞑想している時もそうですが、普段でも同じです。
なぜか分からないけど体調が悪いとか、不安で落ち着かないとか、そういった時に、呼吸は帰ってくる土台としての役割を果たしてくれます。
ご紹介している本の中で、
「ストレス対処プログラム」を受けた患者たち何百人かを対象に、ストレス・クリニックで学んだことのうち、最も重要だと思ったことは何か、という追跡調査を行ったところ、大多数が「呼吸」をあげました。なんといっても彼らは、ここへ来るずっと前から呼吸していたわけですから、この結果はなかなか興味深いものです。
マインドフルネスストレス低減法 J・カバットジン著
といった記述もあります。
「呼吸を意識すること」は、大きな気づきを与えてくれます。
２．トレーニングと日常、両輪で呼吸エクササイズを行う。
ご紹介している本の中では、２種類の呼吸のエクササイズが紹介されています。
①正式なトレーニング
②ふだんのトレーニング
これを並行して行います。
瞑想というと、じっと座って行うもの、というイメージがありますが、瞑想の本質は「気づくこと」です。
普段の生活でも、問題なくできますし、そのほうが効果が高くなります。
むしろ、普段の生活でマインドフルネス・瞑想を意識したほうが、さまざまな気づきがあって良いでしょう。
それでは、エクササイズのやり方をご説明します。
３．呼吸のエクササイズのやり方（正式なトレーニング）
◆姿勢について
まず、姿勢についてです。姿勢は、下記のいずれかが良いです。
あおむけに寝転ぶ。
椅子に座る（背筋を伸ばしましょう）
床に座る（背筋を伸ばしましょう）
目は、閉じるか半開きで。気持ちが落ち着く法を選びます。
◆呼吸に注意を向ける
呼吸の方法は、シンプルです。
・ゆっくり吸い込みます。身体がふくらむのを感じます。
・ゆっくり吐き出します。身体が縮むのを感じます。
・注意は、全て呼吸に向けます。他のことは考えません。
・まさに、全集中の呼吸！（早速それましたね笑）
◆呼吸から注意がそれたら、元に戻す。
やってみると分かると思いますが、呼吸に注意を全集中！しようと思っても、必ず注意は逸れます。
大事なのは、そのことに気づいて、注意をもう一回呼吸に戻すことです。
心が呼吸から離れてほかのことを考え始めるたびに、呼吸に注意を引き戻すのがあなたの仕事です。どんなことに気をとられようとも、そのたびに注意を呼吸に引き戻してください。
マインドフルネスストレス低減法 J・カバットジン著
◆毎日、１５分間行う。
朝昼晩で、一番継続できる時間帯で行います。
ノビーは朝起きて、すぐにやっています。これが一番つづいています。
一時期は夜寝る前にやっていましたが、睡眠時間を削られてるような感じがして、朝に変えたら、嫌な気持ちがしなくなりました。
分からない方は、始めはあまりこだわらずに始められてもよいかと思います。
４．呼吸のエクササイズのやり方（ふだんのトレーニング）
こちらは正式なトレーニングより単純です。
・一日に何度か、深呼吸を２～３回行います。
・その時、身体がふくらんだり、ちぢんだりするのを感じます。
このトレーニングを行う時は、身体はもちろん、感情や、考え方などの変化にも注意を向けます。
何か気づいたら、「ふうん」と思って、呼吸に注意を戻します。
５．呼吸のエクササイズの注意点。コントロールしようとしないこと。
呼吸のエクササイズを行う上で、注意点があります。
それは、呼吸をコントロールしようとしないことです。
・コントロールしようとして、注意を集中するのではなく、
・ただただ、行われている呼吸に注意を向けます。
・引いては返す、波をみているような感覚です。
また、呼吸について考えることもしないでください。
ただただ、注意を向け、呼吸を観察します。
そこで何かに気づいたら、「ふうん」「そうか」と思って、再び呼吸に注意を向けます。
６．まとめ
いかがでしたでしょうか。
ただ呼吸に注意を向けるだけ、といえばそうなんですが、そこにはいろいろと技術がいるんですね。
慣れないうちは、いろいろと意識するのは難しいかもしれませんが、ぜひ挑戦してみてください。
いろいろ書きましたが、一歩を踏み出すことを、ノビーは応援します！
この記事がみなさんのお役に立てれば、飛び上がって喜びます。
ここまで読んでいただいてありがとうごさいました！
それではー。。
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