こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
この記事では、「マインドフルネスであなたらしく スーザン・M・オルシロ、リザベス・ローマー著」を参考に書いています。
著者の二人は、不安・感情・心理療法・マインドフルネス・価値に沿った行動をテーマに多くの文献を執筆し、不安障害の研究と治療に２５年以上にわたって取り組んできた方です。
アメリカ国立衛生研究所から資金を得てこの１５年に開発し、改善につとめてきた治療アプローチが、ご紹介した本「マインドフルネスであなたらしく」の基盤となっています。
前回の記事で、不安や恐怖のメカニズムと克服する方法をご紹介しています。
https://senoby-noby.com/anxiety_fear/
https://senoby-noby.com/anxiety_fight/
https://senoby-noby.com/anxiety_curiosity/
https://senoby-noby.com/anxiety_acceptance/
この記事では、
・マインドレスネス（マインドフルネスでない状態）
・マインドフルネス瞑想の後にすると効果的な質問
・思考と気持ちのマインドフルネス（少し難易度高め）
などをご紹介します。
この記事を読むことは、上記の記事で勉強してきたことを活かしてマインドフルネス瞑想を行うための手助けになります。
１．食べるマインドフルネス瞑想を試してみましょう。
ご紹介している本では、マインドフルネスを始めるにあたって、「食べる瞑想」から始めてみることを提案しています。
このブログでは、過去に食べる瞑想を開設した記事を書いていますので、ご興味ある方はそちらをご覧になってください。
食べる瞑想は、いつも何気なく食べている食べものに注意を向けることで、マインドフルネスの効果を実感できる瞑想です。
詳しくは上記の過去記事内にゆずりますが、この瞑想を行うことによって、注意を向けるとどうなるかが身をもって体験できます。
簡単なので、ビギナーにもおすすめです。
２．マインドフルネスの効果を上げるためのスキル。
食べる瞑想をされた方は、注意を向けることの効果を実感されたのではないかと思います。
これは食べ物以外でも応用できます。
何気なく過ごしていた生活の中で、自分や自分の気持ちを含めて今起こっている様々なことに注意を向けることで、マインドフルになることができます。
マインドフルになるスキルとして、今までの記事に書かれていたことが重要になってきます。
・気づき：経験が起きている今この瞬間に気づいて注意を向けます。注意はうつろいますが、何度でも戻ってきます。
・好奇心：自分の気持ちや感情を、好奇心を持って観察します。「初心」で観察すると、好奇心と優しさをもって見ることができます。
・アクセプタンス：抵抗するのではなく、ありのままを見ることです。感情と自分は少し違うことを理解します。
以上のことを理解しておくと、マインドフルネス瞑想の効果を上げることができます。
３．マインドレスからマインドフルへ。
マインドフルネス瞑想を実践することで、日常生活の中でもマインドフルな状態でいられるようになります。
現代の私たちは、マインドレス（心ここにあらず、注意散漫）になりやすい環境で過ごしています。
スマートフォンやパソコン、テレビはその環境を作り出している最たるものです。
何かに集中しようと思っても、ついそれらを見てしまう経験は誰にでもあると思います。
そして一度手に取ってしまうと、情報がひっきりなしに頭の中へ入ってきてしまい、いつのまにか時間がたってしまった、という状態になってしまいます。
大切なパートナーが隣にいるのに、スマートフォンを見て黙っているわけです。
これは相手を無視しているのと同じ状態です。
これがマインドレスです。
こうしたマインドレスの状態が多くなればなるほど、習慣化してしまいます。
大切な人を無視しても、何も感じなくなってしまうのです。
・大切なパートナーや友人に対して注意が向けられない。
・作業に集中しなければならないが、注意が向かず生産性が上がらない。
・人が言っていることに注意が上手く向けられず、深い人間関係が築けない。
・自分の意志とは逆に集中することができず、自己肯定感を下げる
こういったことが起きてしまいます。
こういった状態にならないように、マインドフルネスを実践し、マインドフルな状態を習慣化する必要があるのです。
３．マインドフルネス瞑想の実践
マインドフルネスには、
・フォーマルな実践（しっかり時間をとって行う）
・日常の実践（なにか作業をしているときに行う）
の2種類があります。
ここでは、フォーマルな実践をご説明します。（日常の実践は別記事↓で。）
・ボディスキャン
瞑想というと、座って行うものをイメージされるかと思います。
慣れればそれでも良いのですが、始めのうちはボディスキャンをされると良いかと思います。
ボディスキャンについては、過去に記事を書いていますので、そちらをご覧になって頂ければと思います。
・座って行うマインドフルネス瞑想
座って行うマインドフルネスをご紹介します。
こちらについても過去の記事でご紹介していますので、そちらをご覧になって試してみてください。
実践しないための理由をたくさん思いついても実践しましょう。
マインドフルネスであなたらしく スーザン・M・オルシロ、リザベス・ローマー著
いやほんと、その通りです。
やらない理由はたくさん思い浮かびます。
そういうことにかけて、ノビー（筆者）の頭脳はクリエイティブだよなーと思います(^^;)
４．効果が上がる、マインドフルネス瞑想のあとに問いかける質問
マインドフルネス瞑想の後に少し時間をとって、瞑想中に何を考えていたのかを振り返ってみましょう。
自分がどんなことを思っていたのかをもう一度思い出すことによって、自分の思考パターンや、次の瞑想ではどのように行いたいかを考えることができます。
ご紹介した本に書かれていた質問は、下記のような感じです。
フォーマルな実践の後に考える質問
マインドフルネスであなたらしく スーザン・M・オルシロ、リザベス・ローマー著
・何に気が付きましたか？
・心がさまよっていたときに、気づいて、やがて連れ戻せましたか？
・批判的な反応や決めつけに気づきましたか（または実践を振り返っている今はそうした反応に気がつきますか）？
・そうした反応は、あなたが日頃自分に語りかけるとき、特に不安なときの口調に似ていますか？
・思いやりと気遣いを込めて経験を眺められますか？誰の心もさまよっていくもので、心は本来自然に目まぐるしいモノだという点を思い出しましょう。マインドフルネス実践は、その点に気づいて自分への思いやりと気遣いのスキルも含めて新しいスキルを身につける方法です。ときには、自分に向かって「まったく心は大変だ！」と言うだけでも出発点になります。
・実践中に気づいて、これは日常生活に組み込める、と感じたことはありますか？
フォーマルな実践の効果を上げるために、日常生活に取り入れていくヒントを見つけていきましょう。
５．思考と気持ちのマインドフルネス（難易度少し高め）
それでは次に、ご紹介している本に書いてある、少し難易度高めのマインドフルネス実践を試してみましょう。
「思考と気持ちのマインドフルネス」です。
基本的にはいつもの通り、注意を向けていきます。
注意を向ける対象が、自分の思考や気持ちです。
浮かんでくるままに思考や気持ちに注意を向けて、できれば好奇心を持った優しい心で観察しましょう。
ここで浮かんでくる思考や気持ちは「あなた自身」ではないことも意識してマインドフルネスを行います。
・目を閉じます。
・呼吸に注意を向けます。
・全身で呼吸しながら、どのような感覚が生まれるかを観察します。
・身体のちからを抜きましょう。全身がリラックスしているか注意を向けます。
・空を見ているところをイメージします。
・場所はどこでも構いません。
・空が見えるのであれば、公園で寝ころんでいても、窓から空を見ているでもOKです。なるべくリラックスできる環境だと良いです。
・空に注意を向けます。
・雲がゆっくりと流れていきます。雲の後ろに空が見えています。
・心に浮かぶ思考や気持ちは空の雲、心は空であることをイメージします。
・何か思考が浮かんできたら、その思考を雲にのせます。その雲が空を漂っています。
・雲を見失ったとしても大丈夫です。そのことに気づいて、また浮かんでくる思考に注意を向けます。
・思考をのせた雲は、どのような色・大きさでしょうか。
・白い雲もあれば黒い雲もあるでしょう。大きな雲は空を覆いますが、その後ろには空があることをイメージします。
・浮かんでくる思考を雲にのせて、その雲を観察することを繰り返します。
・雲と空の関係も意識しましょう。
終わったら、さきほどの質問をもう一度投げかけてみます。
どんな思考が浮かんできて、自分がどのような雲をイメージしたか、また雲の後ろには常に空があることをイメージできたかを思い返してみましょう。
５．まとめ
マインドレスとマインドフルの関係や、マインドフルネス瞑想の後に行う質問などをご紹介しました。
最後の「思考と気持ちのマインドフルネス」はいかがでしたでしょうか。
ノビー（筆者）はなかなか難しいです。想像力がいりますね汗
でも、気持ちを雲でイメージするのは面白いです。
マインドフルネス瞑想の後の質問については、非常に有益だと思いますので、ぜひ試してみてください。。
ここまで読んでいただいてありがとうごさいました！
それではー。。
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