こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
今回の記事では、「自分を変える気づきの瞑想 ブッダが教える実践ヴィパッサナー瞑想」を参考に、座る瞑想についてご紹介します。
この書籍の著者、アルボムッレ・スマナサーラさん（Wikipedia）（以下、著者とします）は、テーラワーダ仏教という、仏教の開祖、ブッダの教えをそのまま伝えていると言われている仏教宗派の長老です。
皆さんご存知のマインドフルネスは、仏教にそのルーツを持つため、この長老が言っていることは、マインドフルネス瞑想を行う上でとても参考になると思います。
ぜひ、本書を手に取ることはもちろん、この記事も見てみてください。本に書いてあることそのままでなく、ビギナー用にシンプルアレンジした実践法も載せています。
ここでは、「自分を変える気づきの瞑想法」で紹介されている瞑想方法を、ノビーが少しアレンジした、シンプルバージョンをご紹介します。
（この本の著者は、テーラワーダ仏教の長老さんで、けっこう厳しい感じで瞑想法が書かれてるんですよね汗 ビギナーの方が継続するには、少しハードだと思い、アレンジさせてもらいました！）
１．座る瞑想とは
ここでご紹介する「座る瞑想」とは、ヴィパッサナー瞑想の一つで、その名の通り、座っている時に行う瞑想です。
座っている状態の姿勢を整えることから、座った状態での瞑想方法までをご紹介します。
他の記事で、座る瞑想以外のヴィパッサナー瞑想（立つ瞑想・歩く瞑想）をご紹介しています。
座る瞑想よりも動きがあるので、人によってはこちらのほうがやりやすいかと思います。
ヴィパッサナー瞑想とは、簡単に言うと「観察する瞑想」です。
他記事でご紹介していますので、そちらもご覧頂ければと思います。
ここでご紹介する座る瞑想は、立つ瞑想や歩く瞑想と同様に、ヴィパッサナー瞑想の一つです。
ですので、基本的には、「観察する瞑想」ということを意識して頂くとよいかと思います。
２．座る瞑想のポイント
ヴィパッサナー瞑想全般に言えることなのですが、ポイントの一つとして、
・実況中継する
というものがあります。
座る瞑想で言えば、「座っています、座っています、座っています、、、、」とひたすら心の中でつぶやきつづけます。
これは、「思考」を止めて、「今ここ」に集中するために行います。「思考」は、余計な不安感をあおって、なにが自分にとって大切かをわからなくしてしまうものだ、と本の著者さんは言っています。
この実況中継をする際に、意識しておいたほうが良いことがありますので、それをご紹介します。
・客観的な実況中継にすること（自分の意志ではなく）
例えば、座って瞑想をしているとします。
「座っています、座っています、座っています、、、、」と繰り返している時、座っている自分を外から見ながら「座っています」とつぶやいているのが正解です。
「（私が）座っています」という意識だと、客観的でないのです。
呼吸を実況中継している時も同様です。「（外から自分を見つつ、自然現象として）吸っています、吸っています、吸っています、、、、」と考えるのが正解です。
「（私が）吸っています、吸っています、吸っています、、、、」だと、思考して行動していることになってしまい、不安なことを思いつきやすい状態に近づいて行ってしまいます。
・「思考」が生まれたな、と思ったら、（雑念、雑念、雑念。）と三回つぶやいて、思考をやめる。
とはいっても、「思考」は必ず生まれます。それは悪いことではありません。
もし「思考」が生まれたら、「思考が生まれたな」と気づきましょう。そして、「雑念、雑念、雑念。」と三回つぶやいて、実況中継に戻りましょう。
ノビーは何年もマインドフルネス瞑想を行っていますが、どんな瞑想をしていても、必ず「思考」は生まれます。そのことに気づくこと、気付けるようになることが瞑想の大事な部分だと思います。
３．座る瞑想を実践してみましょう。
お待たせしました、それでは座る瞑想を実践してみましょう。
１５～２０分くらいを目標にされると良いかとおもいます。
その時間でタイマーをセットし、始めましょう！
・まず、座って、姿勢を正します。
座るときも、ひたすら実況中継を行います。
座り方は、以前記事を書いていますので、そちらをご参考に。
床座がお勧めですが、椅子に座っても大丈夫です。
少しお尻を外に掻き出して、背筋を伸ばし、姿勢を安定させます。
頭が天井に引っ張られるような感覚で、軽くアゴを引きます。
少し胸を張り、手のひらはモモか膝の上に置きます。
全身の力を抜きます。
・胴体を前に倒し、目を閉じる
上半身を前方に３０度くらい、ゆっくり倒します。
（倒します、倒します、倒します、、、、、）
倒した状態で、目を閉じます。
（目を閉じます、閉じます、閉じます、、、、）
目を閉じた状態で、上半身を元に戻します。
（戻します、戻します、戻します、、、、）
・深呼吸をする
姿勢を戻したら、深呼吸します。
（吸います、吸います、吸います、、、、、）
（吐きます、吐きます、吐きます、、、、、）
３回深呼吸をします。
・待つ
深呼吸を終えたら、あとは待ちます。
この時も実況中継します。
深呼吸が終わってからは、実況中継を客観的に行うようにします。
（待ちます、待ちます、待ちます、、、、）
だいたい２０回くらいつぶやきます。
このつぶやきを、「（外から自分を見て）あの人、待ってるな、、、」という意識で行います。
「（私が）待っている」とは思わないようにします。
繰り返しになりますが、客観性を持って実況中継を行います。
・胸やお腹のふくらみ、へこみを実況中継する
待っていると、身体が落ち着いて、呼吸が自然になってくると思います。
自然になった呼吸を、実況中継します。
（吸います、吸います、吸います、、、、、）
（吐きます、吐きます、吐きます、、、、、）
この実況中継を繰り返します。
必ず「思考」が生まれてきますので、気づいたら（雑念、雑念、雑念。）と３回繰り返し、実況中継に戻ります。
３．まとめ
座る瞑想は、日本人がイメージする「瞑想」にぴったりですので、受け入れやすいと思います。
「マインドフルネス」とか、ちょっと怪しい感じがするなあ。。という方には、始めやすいのではないかと思います。
この記事がみなさんのお役に立てれば、飛び上がって喜びます。
ここまで読んでいただいてありがとうごさいました！
それではー。。
コメント