こんにちは。ノビーのセノビブログです。
今日も両手を上にあげて、うーんと背伸びしていきましょう！
何度かマインドフルネスの始め方を初心者の方向けに書いていますが、今回はNHKためしてガッテンで放送された、マインドフルネスの回についてご紹介します。
これ、実はノビーが初めて実践したやり方なんです。
当時、グーグル社員もやっているマインドフルネスというやつがいいらしい、という噂は聞いていたのですが、情報を集めるばかりで特に始めることもありませんでした。
たまたまテレビを見ていたら、この番組がやっていて、それを参考に始めて今に至ります。放送した日をみてみたら、２０１６年ですね。
あれから４年かあ（今は２０２０年）。
この記事は、上記NHKのHPの内容をノビー的に解釈したものになります。
NHKのHPにあるものとは、少し内容を変えています。
放送回の記事がNHKのHPにも残っていますので、そちらも合わせてご覧ください。
それではどうぞ。
１．はじめに
全体の流れは目次の通りです。
ノビーが良いと思うところが、１分間×３回としているところです。
以前の記事でご紹介しましたが、長い時間継続してマインドフルネスを行うことは、始めのうちは難しいかと思います。
その時、いろいろなやり方を組み合わせて、自分を飽きさせないようにすると、継続時間が伸ばしやすいと思います。
マインドフルネスの継続時間が伸びると、その分効果が出やすくなります。
また、６のおすすめ瞑想法は、じっとしている瞑想ではないのでとっつきやすいです。
むしろ、こういうやり方で瞑想ができるんならそっちのほうが良いじゃん、とノビーは思います。
ぜひ楽しみにしてください。
２．姿勢
まずは姿勢です。ここでは簡単にご説明します。
床か椅子に座ります。
床ならあぐら、椅子であれば通常座る姿勢でOKです。
リラックスし、なるべく背筋を伸ばします。
このとき、肩に力が入らないようにします。
目は閉じるか、半開きにします。
姿勢について、詳しくは上記のNHKのHPをご参照いただくか、ノビーも姿勢について過去に記事を書いていますので、そちらも見てみてください。
３．マインドフルネスの方法
・最初の１分間：感覚に注意を向ける
五感を確認します。特に順番などありませんが、自分が意識しやすい感覚を探して、それに注意を向けてみます。
・視覚：何が見えるかに注意を向けます。目をつむっていても、見える光の感じなどを言葉にしていきます。
・聴覚：聞こえるものに注意を向けます。快・不快はあまり意識せず、ただ聞こえてくるもが何か、どのような音なのかを意識します。
・嗅覚：匂いに注意を向けます。何も匂いがなくても、鼻から入ってくる空気に注意を向けてみます。
・味覚：舌の感覚に注意を向けます。味や、舌が触れている口の中の感じなどを意識してみます。
・触覚：手が何を触っているか、服が皮膚に当たっている感じなどに注意を向けます。
・次の１分間：呼吸に注意を向ける
吐く息、吸う息に注意を向けます。
ゆっくりと呼吸し、少し冷たい空気が鼻や口を通る感覚、その空気が肺やお腹をふくらませ、暖かくなった空気が口や鼻から出ていく。
注意が逸れてしまう方は、呼吸のリズムを早くしたり遅くしたり、変えてみると良いかと思います。
・最後の１分間：身体の状態に注意を向ける
最後に、自分の身体に注意を向けます。
足の指先から足の裏、足の甲、足首、ふくらはぎ、膝・・・といった具合です。
おそらく頭まで行く前に１分間経ってしまうかもしれませんが、続けたい方は１分間を超えても全くかまいません。
４．おすすめ瞑想法
ここでは、瞑想法の一般的なイメージとは少し違う方法をご紹介します。どれもFmシータ波なるものが出て、瞑想・マインドフルネスと同じ効果が得られるとのことです。
・ダーツ
ダーツをするときの集中状態では、脳内でFmシータ波が出ているそうで、瞑想の効果が得られるそうです。
これなら、ダーツの道具を買えば、手軽にできますよね。ノビーも家に買おうかな。。ヨーロッパでは、プロスポーツとして大人気みたいですね。
・模型製作
模型製作でFmシータ波が出るそうです。ダーツもそうですが、模型製作で瞑想の効果が得られるのは意外ですよね。
ノビーは子供の頃、ガンダムやミニ四駆が大好きでした。家が狭いので、完成した後どうしようか悩みますが、久々に買ってみてもいいかなあ。。
・まごころ瞑想
ちょっと怪しいですが、「慈悲の瞑想」と呼ばれる、エビデンスがしっかりした方法があって、それと同じですね。少し恥ずかしいかもしれませんが、知人・友人を思い浮かべて、その方々を癒すことを想像します。なんか怪しいですが、今のところ、マインドフルネスや瞑想をも超えるエビデンスが確認されているようです。試す価値ありだと思います。
５．まとめ
ノビーが初めて行ったマインドフルネスというか、瞑想の方法を書こうと思い、久々にNHKのサイトを観ました。４年前だったことに愕然としましたが笑あの時からいろいろ成長したなあと思います。ほんと、いろいろあった笑
蛇足でしたが、改めて見ると、NHKはさすがです。初めてマインドフルネスや瞑想に触れる人に、分かりやすい内容でした。始めやすいですしね。
もしまだ一歩が踏み出せない方がいらっしゃいましたら、参考になればと思います。
この記事がみなさんのお役に立てれば、飛び上がって喜びます。
ここまで読んでいただいてありがとうごさいました！
それではー。。
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